El café es una de las principales fuentes de cafeína de nuestra dieta y podemos encontrar cantidades variables de esta sustancia dependiendo del tipo de café que consumimos. Si quieres saber cuánta cafeína hay en tu taza, necesitas conocer los siguientes datos.
Cafeína en distintos tipos de café
En promedio una taza de café de 150 ml aporta 100 mg de cafeína, de allí que se recomiende la ingesta de dos a tres tazas a diario para ingerir entre 200 y 300 mg de cafeína que, en estas proporciones no genera efectos secundarios según la EFSA.
Sin embargo, según el procesamiento industrial que recibe el café o su forma de preparación, la cantidad de cafeína puede variar de una taza a otra.
Así, en una taza de 150 ml podemos encontrar la siguientes proporciones de cafeína según los distintos tipos de café:
- Café descafeinado: 3 mg
- Café espresso: 37 mg
- Café en cápsula: 60 a 90 mg
- Café instantáneo: 80 mg
- Café tostado: 70 a 120 mg
- Café verde: 100 mg
- Café americano: 150 mg en 240 ml
Dependiendo del tipo de café, de su forma de preparación y en muchos casos de la ración asociada al tipo de café por su forma de servido, el contenido de cafeína puede variar considerablemente desde 30 a 150 o 200 mg por taza.
La cafeína de los cafés comerciales
En la actualidad es muy frecuente consumir un café mientras caminamos por la calle, acudiendo así a grandes cadenas como Starbucks que venden sus cafés ya preparados.
En estos tipos de café podemos encontrar las siguientes cantidades de cafeína:
- Caffe latte de Sturbucks Short (leche entera o desnatada, 240 ml): 75 mg
- Caffe latte de Starbucks Tall (leche entera o desnatada, 330 ml): 150 mg
- Caffe latte de Starbucks Venti (con leche, bebida de soja o sin lactosa, 660 ml): 225 mg
- Café de filtro de Starbucks Short (240ml): 160 mg
- Café de filtro de Starbucks Tall (330 ml): 240 mg
- Café de filtro de Starbucks Grande (480 ml): 320 mg
- Café de filtro de Starbucks Venti (660 ml): 400 mg
- Caffe latte de Kaiku (240 ml): 120 mg
- Capuccino de Kaiku (240ml): 80 mg
Dentro de estos tipos de café vemos que destaca el alto contenido de cafeína dado el gran tamaño de las raciones servidas.
Otras alternativas dentro de este grupo son los Nescafé Shakissimo que están elaborados en sus distintas versiones con alrededor de un 1% de café soluble por lo que en su mayoría se componen de azúcar y leche.
Otras fuentes de cafeína
Aunque el café sea la principal fuente de cafeína de nuestra dieta, también podemos obtener esta sustancia de otros alimentos tales como el té, el chocolate o los refrescos cola que poseen las siguientes proporciones de cafeína:
- Taza de té verde (150 ml): 20 mg
- Taza de té negro (150 ml): 45 mg
- Refresco de cola (con o sin azúcar de 330 ml): 35 a 40 mg
- Taza de chocolate caliente: 20 a 80 mg
- Barrita de chocolate (30 g): 5 a 15 mg
El límite máximo de cafeína recomendado por la EFSA son 500 mg diarios, cantidad que cinco tazas de café promedio ofrecen pero que si bebemos sólo café de Starbucks, americano o tostado podemos superar fácilmente con menores cantidades.
Por eso, siempre es importante recordar que las proporciones de cafeína varían de una taza a otra, así como dependiendo del comercio, de la cafetera o marca comercial que elabore el mismo.
Qué pasa si nos pasamos de cafeína en nuestro día a día
La cafeína, aun en mínimas cantidades resulta una sustancia adictiva debido a sus efectos sobre el sistema nervioso central, por lo tanto, es muy frecuente que nos pasemos con su consumo y con cantidades superiores a lo 500 mg diarios podemos sufrir diferentes efectos secundarios.
Entre los principales síntomas que podemos experimentar por una ingesta elevada de cafeína encontramos: náuseas, irritabilidad, ansiedad, temblores, alteraciones del ritmo cardíaco, insomnio, sudoración y diarrea.
Todos estos efectos van de la vano del sobreestímulo al sistema nervioso central que acelera el tránsito digestivo e intestinal, así como la frecuencia cardíaca y las funciones motoras.
Por ello, es importante beber café en moderadas cantidades y contemplar que otros alimentos y/o bebidas también tienen cafeína, pues fácilmente podemos pasarnos con su consumo.
Bibliografía consultada | J Pharmacol Exp Ther. 1999, Apr;289(1):285-94 y
Imagen | iStock y Pixabay
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