Si tus intenciones son desarrollar masa muscular y llevas una alimentación 100% de origen vegetal, te mostramos cuáles son los 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.
Soja y derivados, fuentes de valiosas proteínas
La soja es una de las legumbres con mayor aporte proteico y con un perfil de aminoácidos de alta calidad para nuestro organismo, ofreciendo al mismo tiempo un mínimo de grasas insaturadas que pueden ayudar a hipertrofiar.
Pero además, si llevamos una dieta vegana la soja posee muchos derivados proteicos como el tofu, el tempeh o la soja texturizada que pueden ayudarnos a sustituir carnes y lácteos fácilmente en nuestra dieta habitual y así, favorecer el logro de una dieta de calidad para ganar músculo.
Algas desecadas: concentradas en proteínas y minerales
Las algas constituyen una buena fuente de proteínas vegetales en su estado fresco, pero si las incorporamos desecadas sus nutrientes se concentran y por lo tanto resultan mejores opciones para enriquecer nuestra dieta con proteínas y minerales que nuestros músculos necesitan.
Así, entre los ejemplares con mayor proporción de proteínas encontramos el alga espirulina desecada y también, el alga nori de desecada que al mismo tiempo ofrecen potasio, calcio y hierro a nuestro organismo.
Granos o cereales integrales para obtener hidratos de calidad
Los hidratos de carbono son, junto a las proteínas, un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta si buscamos ganar músculo; ya que si éstos se encuentran en pequeñas proporciones las proteínas no serán usadas para crear nuevas fibras musculares.
Por eso, en nuestra dieta vegana no pueden faltar granos o cereales integrales que simultáneamente ofrecen proteínas vegetales e hidratos de calidad en elevadas proporciones, brindando también vitaminas del grupo B, potasio y magnesio a nuestro cuerpo.
Recomendamos entre estos el consumo de avena en todas sus variantes, así como también, arroz integral, trigo y derivados de este, entre otros.
Cacahuetes y crema de cacahuetes, con grasas y proteínas de calidad
Los cacahuetes, aunque se emplean como un fruto seco, constituyen una legumbre oleosa como la soja que puede ofrecer una amplia proporción de proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Los cacahuetes y la crema de cacahuete son una buena alternativa para sumar nutrientes que nuestro organismo necesita al momento de ganar músculo y por ello, son uno de los alimentos que recomendamos estén presentes en nuestra dieta vegana cada día.
Semillas varias, especialmente de calabaza y chía
La semillas en general pueden ofrecer proteínas vegetales en elevadas proporciones, brindando también grasas insaturadas y vitamina E con efecto antioxidante que puede ayudar a la recuperación muscular.
Sin embargo, entre los ejemplares que destacan por aporte proteico se encuentran las pipas de calabaza y las semillas de chía, por lo cual recomendamos utilizar estos alimentos si buscamos hipertrofiar.
Quinoa, fuente de hidratos de calidad
La quinoa es un pseudocereal que puede brindar hidratos de carbono en elevadas proporciones pero al mismo tiempo, ofrece proteínas vegetales, hierro y potasio en apreciables cantidades; por lo cual resulta un excelente fuente de nutrientes si buscamos ganar músculo.
Por otro lado, la quinoa resulta un alimento muy versátil que podemos utilizar tanto en platos dulces como salados y por ello, es fácil de incluir a nuestra dieta vegana habitual.
Seitán, perfecto para obtener proteínas
El seitán es un alimento derivado de la proteína de trigo que puede utilizarse fácilmente en reemplazo de la carne en dietas veganas, ya que resulta una excelente fuente de proteínas vegetales.
Para cubrir la cuota de proteínas con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, el seitán es uno de los alimentos que recomendamos no falten en el día a día, especialmente si buscamos hipertrofiar.
Nueces, pistachos y otros frutos secos
Los frutos secos en general pueden ofrecer proteínas vegetales en apreciables cantidades pero al mismo tiempo, constituyen una buena fuente de omega 3, especialmente las nueces; y este tipo de grasas se ha vinculado a un buen funcionamiento muscular y a mayor hipertrofia.
Por esta razón, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en el día a día si llevamos una dieta vegana para ganar músculo.
Cítricos, bayas y otras frutas frescas
Las frutas frescas en general pueden brindarnos vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, ofreciendo al mismo tiempo azúcares naturales que pueden favorecer la liberación de insulina y así promover la hipertrofia en nuestro cuerpo.
No obstante, su riqueza en vitamina C, especialmente en el caso de los cítricos o de bayas como las grosellas, los arándanos y otras, los vuelve especialmente útiles para favorecer la recuperación muscular y promover una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.
Verduras y hortalizas de diferentes tipo y color
Al igual que las frutas frescas, las verduras y hortalizas pueden ofrecer vitaminas y minerales valiosos para reducir el estrés oxidativo que el cuerpo experimenta tras el ejercicio y de esta forma, facilitar la recuperación muscular.
Asimismo, son excelentes fuentes de hidratos de carbono que nuestros músculos necesitan para fomentar el anabolismo y propiciar el adecuado uso de las proteínas.
Aceite de oliva extra virgen con efecto antiinflamatorio
Para realizar una adecuada recuperación muscular tras el entrenamiento intenso que se requiere si buscamos hipertrofiar, el uso de cuerpos grasos de calidad resulta clave.
Por ello, uno de los alimentos que recomendamos utilizar a diario es el aceite de oliva extra virgen que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, puede ser de gran ayuda cuando buscamos ganar músculo.
Lentejas: hidratos, hierro y proteínas en altas cantidades
Las lentejas son una de las legumbres con mayor cantidad de proteínas en su interior que al mismo tiempo, ofrecen hidratos, hierro y otros micronutrientes como el potasio en altas proporciones.
Por esta razón, si buscamos un alimento accesible, de fácil uso y muy nutritivo, las lentejas no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.
Judías o alubias, legumbres con muchas proteínas y pocos hidratos
Las judías o alubias son otras de las legumbres con mayor aporte proteico pero además, son ejemplares que concentran una inferior cantidad de hidratos respecto a otros.
Esto puede ser especialmente útil si buscamos únicamente proteínas vegetales, ya que podemos combinar judías con fuentes de hidratos de carbono y obtener así una proteínas completa y 100% vegana.
Estos son 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana si buscamos ganar músculo complementando nuestro entrenamiento con una alimentación de calidad.
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