Garbanzos: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Entre las diversas legumbres que podemos sumar a nuestra dieta se encuentran los garbanzos, uno de los ejemplares más populares en la cocina de los cuales te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos.

Las propiedades de los garbanzos

Los garbanzos constituyen una legumbre no oleosa, es decir, no poseen un alto contenido en grasas sino por el contrario, su contenido es muy reducido y entre ellos predominan los ácidos grasos insturados.

Sus nutrientes principales son las proteínas vegetales con alta proporción de aminoácidos esenciales y los hidratos de carbono complejos, así como la fibra según señala un estudio publicado en British Journal of Nutrition.

Entre sus micronutrientes destaca su contenido en calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y diversas vitaminas del complejo B que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso central.

Su riqueza en esteroles vegetales adjudica a los garbanzos propiedades hipolipemiantes, es decir, ayuda a controlar el colesterol y otros lípidos en sangre, representando esto un beneficio para reducir factores de riesgo cardiovascular.

Por otro lado, por su riqueza en fibra y proteínas vegetales, así como por demandar masticación, los garbanzos como otras legumbres favorecen la saciedad en el organismo.

Los beneficios de los garbanzos para el organismo humano

El contenido de nutrientes y otros componentes, así como el alto poder saciante de los garbanzos ha demostrado ser efectivo no sólo para enriquecer la dieta sino también, para reducir el riesgo cardiovascular al modificar diferentes factores.

Concretamente, se redujo el peso corporal y el colesterol total, así como se mejoró el control glucémico y se incrementó la saciedad observándose poco efecto a nivel intestinal del consumo de garbanzos.

El incremento de la saciedad que producen los garbanzos podría contribuir a reducir la ingesta de diferentes alimentos según un estudio, y esto pone en evidencia la ayuda de la ingesta de esta legumbre (y otras) para adelgazar cuidando al salud.

Por otro lado, se observó que sumar a la dieta garbanzos y harina de garbanzos puede modificar positivamente la microbiota así como la estructura intestinal, de manera que podría favorecer la prevención de enfermedades asociadas al intestino.

Como si fuera poco, un estudio publicado en 2017 señala que la ingesta de garbanzos favorece el control glucémico, lo cual se traduce en beneficios para personas con diabetes.

Cómo usar garbanzos en la cocina

Si deseamos incluir garbanzos en nuestra dieta podemos acudir a ejemplares secos que debemos remojar por 10-12 horas previo a su cocción en agua a punto de ebullición, o bien, si deseamos mayor practicidad al momento de cocinar podemos acudir a botes de garbanzos en conserva que poseen similar aporte de nutrientes que lo que obtendremos en casa tras su cocción.

Una vez cocidos, podemos elaborar platos varios con garbanzos, como por ejemplo ensaladas, albóndigas, un curry sencillo, un potaje, mini pizzas sin harinas, un snack o aperitivo muy sano, mini hamburguesas o medallones o bien, preparaciones dulces muy saciantes como unos garbanzos con chocolate negro para calmar los antojos entre horas.

Claramente los garbanzos son un sano alimento que recomendamos incluir en nuestra dieta habitual para obtener variados beneficios sobre nuestra salud, al igual que otras legumbres.

Imagen | Jumpstory, iStock y Vitónica