Grano entero, inflada, en harina... Todas las versiones que puedes encontrar de la quinoa a tu alcance

La quinoa es un noble alimento que podemos incorporar a la dieta en todas sus versiones: grano entero, inflada, en harina y más, para aprovechar al máximo los beneficios de este pseudocereal apto para celíacos.

La quinoa en todas sus formas

Aunque no es un alimento tan popular como creemos, en muy poco tiempo la quinoa se ha vuelto un ingrediente muy consumido, es así que hoy no sólo encontramos el grano entero que debemos lavar y cocinar para su posterior consumo, sino también, otras formas del mismo ingrediente.

Tal como si fueran palomitas de maíz, la quinoa se infla y quedan pequeñas bolitas crujientes también llamadas quinoa pops que pueden reemplazar perfectamente a los cereales de desayuno colmados de azúcar. Además, estos incorporan aire en su elaboración y por ello, una taza colmada de quinoa inflada que realmente sacia resulta muy ligera pero nutritiva.

También encontramos quinoa en copos, muy semejantes a los copos de avena pero de quinoa, por lo que a diferencia de la primera, estos copos son aptos para celíacos. Son ricos en fibra e ideales para reemplazar cereales de desayuno o avena en diferentes preparaciones

Otra opción es la harina de quinoa que se utiliza para panificados varios pero que requiere cocción para consumirse, mientras que tanto el grano entero como los copos o la quinoa inflada pueden consumirse como tal. La harina de quinoa también tiene un contenido de fibra inferior a las otras versiones de este ingrediente, pero continúa siendo rica en proteínas vegetales e ideal para celíacos.

Todas las formas de quinoa son buenas fuentes de hierro vegetal así como de fibra y proteínas, pues aunque la harina de quinoa pierde un poco de estos últimos nutrientes, igualmente posee mayores proporciones que otros tipos de harinas y cereales.

Por otro lado, las versiones procesadas como los copos, la harina y los pops en su sabor natural no tienen azúcares añadidos, pues si bien ya hay quinoa inflada de sabores, la versión original es 0% azúcar, por lo que resultan todas las versiones alimentos muy nobles y de agradable sabor semejante a una semilla o un fruto seco, aunque siempre será el grano entero la alternativa más nutritiva.

Recetas con quinoa

Ya vemos que hay muchas versiones de quinoa a nuestro alcance y que por ello, resulta un alimento muy versátil que podemos sumar de diferentes formas a la dieta.

Si empleamos la quinoa de grano entero debemos lavarla y enjuagarla al menos un par de veces para quitar la capa de saponinas que recubre cada semilla y que de quedarse allí no sólo daría un sabor amargo sino también, reduciría la absorción de minerales como el hierro y el calcio al comportarse como antinutriente.

Si bien podemos emplearla como semilla, tal como se consigue el grano entero, también es posible lavarla y hervirla hasta que la semilla se abra para elaborar alguna de las siguientes recetas:

• Quinoa con leche: tal como si fuera arroz con leche podemos elaborar con quinoa esta opción dulce ideal para un desayuno o bien, como postre rico en calcio, proteínas y fibra. Asimismo, podemos crear variedad de desayunos con quinoa.
• Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: para una cena post entrenamiento o una comida completa ideal para el verano, esta ensalada rica en fibra, saciante y con todos los macronutrientes que un verdadero plato necesita es una excelente opción.
• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria: para vegetarianos que buscan proteínas completas esta receta es ideal para una comida saciante, rica en fibra, hierro vegetal y potasio.
• Falso risotto de jamón y dátiles: en reemplazo de arroz podemos usar quinoa para elaborar un risotto y degustar una comida completa con más proteínas y fibra, así como también, rica en hierro, calcio, potasio y antioxidantes.
• Hamburguesa de frijol y quinoa: para vegetarianos o para los más pequeños de la casa podemos crear esta versión de hamburguesa saludable, colmada de fibra, potasio, calcio, hierro y proteínas vegetales.

La quinoa pops o quinoa inflada: es ideal para los niños, ya que por su textura y su pequeño tamaño les agrada y nos permite quitar otro tipo de cereales de su desayuno con el objetivo de restar gran cantidad de azúcar. Podemos adicionarla a un yogur o tazón de leche y también, elaborar las siguientes preparaciones:

• Galletas crujientes: si las mezclamos con puré de plátano o manzana tal como lo haríamos con avena lograremos galletas sin azúcar añadido, ricas en fibra, hierro, proteínas vegetales y potasio.
• Bombones de quinoa y chocolate: si combinamos los pops chocolate negro derretido simplemente como lo haríamos con frutos secos, podemos disponer de a cucharadas en una placa y cuando se sequen tendremos bombones ricos en potasio, antioxidantes y fibra, muy fáciles y saciantes.

Si deseamos probar quinoa en copos podemos usarla como los copos de avena para nuestros desayunos, en reemplazo de pan rallado para los empanados o bien, para adicionar a una sopa o elaborar la siguiente receta.

• Barritas de quinoa: ricas en fibra, hierro, potasio, y muy saciantes estas barritas permiten calmar el gusanillo entre horas de forma sana y son ideales para los niños, en período escolar o bien, para llevar al trabajo.

La harina de quinoa como hemos dicho, es la opción para elaborar productos de panadería y pastelería en casa, no contiene gluten y por ello, es ideal para celiacos. Con ella podemos elaborar:

• Pan de quinoa: para obtener un pan casero con mejor calidad nutricional podemos crear esta opción rica en fibra, potasio, antioxidantes, proteínas vegetales, hierro y calcio.
• Galletas de quinoa: para acompañar un vaso de leche en el desayuno o para una merienda, estas galletas ricas en hierro, fibra y potasio son una excelente alternativa a base de quinoa.
• Bechamel de quinoa: usando como espesante este ingrediente podemos crear salsas sin trigo o sin maíz, y con mejores nutrientes para acompañar pastas, arroz, carnes u otros alimentos.

Una última opción para incorporar quinoa a la dieta es la versión precocida que sólo debemos colocar en el microondas un par de minutos y listo para consumir. Esta alternativa no es más que el grano entero cocido, por lo que posee semejantes propiedades nutricionales que este aunque debemos tener en cuenta que posee más sodio y aditivos que la quinoa seca que cocinamos en casa.

La quinoa en todas sus versiones es un alimento para aprovechar si queremos sumar buenos nutrientes con un ingrediente diferente.

Imagen | iStock, Directo al Paladar y Vitónica