Harinas refinadas: las claves para localizarlas y evitarlas en tu alimentación

Los hidratos de carbono son un nutriente tan necesario como polémico, pues no cualquier hidrato es bueno y al momento de elegir debemos saber diferenciar muy bien sus alimentos fuente. Por eso, hoy hablamos de las harinas refinadas: las claves para localizarlas y las razones para evitarlas en tu alimentación.

¿Por qué debemos evitar las harinas refinadas?

Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento industrial con la finalidad de volver más fina su partícula, más digerible y por ello, han perdido gran parte de su fibra así como de su calidad nutricional.

Las harinas refinadas se digieren fácilmente en comparación con el grano entero que le dio origen, por ello, éstas y sus derivados son alimentos de alto índice glucémico lo que indica que su consumo eleva rápidamente la glucosa en nuestra sangre.

La ingesta frecuente de este tipo de alimentos de alto índice glucémico puede inducir cambios metabólicos en nuestro cuerpo que generen entre otras cosas, mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer, e infertilidad, como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Como si fuera poco, las harinas refinadas consumidas solas, no sacian y hasta pueden tener un efecto adictivo propio de la respuesta placentera que desencadenan los hidratos de fácil absorción en el organismo.

Dado que las harinas refinadas aportan energía de mala calidad que podemos reemplazar perfectamente por granos enteros, frutas y/o verduras frescas con menor índice glucémico, más vitaminas y minerales, se trata de ingredientes perfectamente evitables y cuya reducción en la dieta diaria puede beneficiarnos notablemente.

De hecho, los granos enteros o las buenas fuentes de fibra que tienen bajo índice glucémico, se asocian a mejor salud por su poder antiinflamatorio que reduce las probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas.

Entonces, las harinas refinadas no son un alimento imprescindible en nuestra dieta sino que perfectamente podemos reemplazarlas por opciones más sanas que protejan al organismo.

Claves para localizar y reducir harinas refinadas en nuestra dieta

Las harinas refinadas nos rodean y prueba de ello podemos encontrar en nuestra cocina si analizamos los ingredientes de cada uno de los productos que tenemos al alcance de la mano.

La harina de trigo como tal, la blanca, es harina refinada y todo aquello que la contenga es fuente de este ingrediente para nada necesario, por ejemplo: galletas, snacks comerciales, bollería, pan blanco, pastas, pizzas y muchos otros productos más.

Si bien podemos asumir que un cereal de desayuno está elaborado con harinas refinadas, la clave para localizar las mismas es mirar su listado de ingredientes, pues sólo allí sabremos si un alimento incluye harina de trigo, almidón, féculas u otras harinas refinadas.

Nos sorprenderemos de la gran variedad de productos que contienen harinas refinadas, pues hasta fiambres y embutidos pueden incluir las mismas entre sus ingredientes como podemos ver en este ejemplo de jamón cocido:

Carne de cerdo (45%), agua, almidón, sal, azúcar, antioxidante (E-316), estabilizantes (E-451, E-407, E-412), proteína de soja, dextrosa, aromas, conservador (E-250), aroma de humo, colorante (E-120) y potenciador del sabor (E-621).

Además de azúcar, este producto posee almidón entre sus ingredientes, que es usado para dar solidez y homogeneidad a muchos alimentos industriales, y entre los estabilizantes también podemos encontrar féculas además de gelatinas.

La clave para localizar harinas refinadas es mirar el listado de ingredientes, pero sobre todo, pensar que podemos evitar las mismas si prescindimos de los alimentos procesados y nos apuntamos a una dieta más natural, con más ingredientes frescos y menos productos, pues es claro que las harinas refinadas son de por sí, creación de la industria alimenticia.

Buenas alternativas a las harinas refinadas

Si hemos decidido reducir las harinas refinadas en nuestra dieta, además de evitar los alimentos procesados, podemos acudir a algunas alternativas saludables:

• Harinas integrales: de trigo, de centeno, espelta u otras, las harinas integrales pueden usarse con igual fin que las harinas refinadas pero a diferencia de éstas últimas, tienen más fibra, menor índice glucémico, más proteínas, vitaminas y minerales.
• Avena: la avena como tal no es un cereal refinado, sino que es una opción que conserva gran parte de su grano original y por ello, puede ser buena alternativa para elaborar galletas, panificados y muchas otras preparaciones saludables.
• Quinoa: al igual que la avena, la quinoa es un grano entero que puede usarse en reemplazo de harina refinada y derivados, para panificados, para un porridge, un guisado u otro tipo de platos.
• Salvados: de avena, de trigo u otros cereales, el salvado es la parte que concentra gran parte de la fibra, minerales y vitaminas del grano, por ello, su uso para elaborar panes por ejemplo, puede ayudarnos a lograr platos de menor índice glucémico, más saciantes y saludables.

Éstas son algunas opciones más sanas a las harinas refinadas que es necesario aprender a localizar e intentar reducir en nuestra dieta si buscamos proteger la salud del organismo ante todo.

Bibliografía consultada | Scientific Advisory Committee on Nutrition, 2015; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; PLoS ONE 10(2): e0117959. doi:10.1371/journal.pone.0117959; Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19.
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