Parece que el pan siempre ha sido un alimento tabú en las dietas de adelgazamiento pero en contra de lo que mucha gente piensa, no es necesario suprimir el pan en una dieta de adelgazamiento, aunque para muchos es una opción válida. La razón es simple: no es un alimento excesivamente calórico, ni tiene mucha grasa ni los hidratos que contiene van a convertirse en grasa por arte de magia. Y lo más importante, es un alimento que forma parte de la base de la pirámide alimenticia, por tanto debe incluirse a diario en nuestra dieta.
El pan es un alimento fundamental para una dieta sana y equlibrada
Es cierto que como todo alimento un exceso puede provocar pasarnos de calorías. Pero en la mayor parte de los casos suele ser más calórico lo que acompaña al pan que el propio pan. Al ser una dieta de adelgazamiento o hipocalórica, mejor si el pan es integral, ya que así nos aporta más micronutrientes y disminuye su índice glucémico, repartiendo la absorción de hidratos poco a poco tras la ingesta, además de provocarnos una mayor saciedad por su contenido en fibra.
Uno de los mitos acerca de quitar el pan en las dietas de adelgazamiento se fundamenta en el elevado valor del índice glucémico del pan al estar elaborado con harinas refinadas. Aunque es cierto, esto solo sucedería si tomásemos el pan sin nada y en considerable cantidad. Cuando el pan lo introducimos en una comida, que es lo normal, la mezcla con otros alimentos en el estómago hace que esa absorción varíe haciéndose más lenta, por lo que los valores del índice glucémico son teóricos y relativos.
Otro aspecto o mito que fundamenta su exclusión en este tipo de dietas es que los hidratos acabarán almacenándose en forma de grasa. Esto sería así si todas las reservas de nuestro organismo estuvieran llenas, entonces esos hidratos pasarían a formar parte de nuestro tejido adiposo a través de una serie de reacciones metabólicas. Pero teniendo en cuenta que si consumimos cantidades adecuadas de pan y en horas donde necesitamos la energía, esos hidratos o bien se quemarán a lo largo del día por nuestra actividad o acabarán formando parte de los depósitos de glucógeno de músculos e hígado.
¿Cuánto pan introducir en una dieta de adelgazamiento?
En una dieta normal la OMS aconseja consumir 200-250 gramos de pan al día, como aqui estamos restringiendo calorías podemos reducir a 150-200 gramos diarios de pan, unas 4-6 rebanadas, que podemos distribuirlas entre las diferentes comidas, sobre todo en las primeras comidas del día, que es donde más energía vamos a necesitar para afrontar la jornada.
En las dietas de adelgazamiento hay que tener especial cuidado en no crear desequilibrios entre nutrientes, ya sea por falta de estos o por predominar unos sobre otros. El pan es un alimento perfecto para curbrir los objetivos nutricionales de una dieta sana y equilibrada, por eso no debe de desaparecer en una dieta de adelgazamiento.
Lo que nos va a hacer perder peso verdaderamente va a ser un balance energético negativo gracias a la dieta y ejercicio, pero pensar que por suprimir el pan vamos a ganarle la partida a los kilos de más es algo exagerado. Al contrario, el pan nos va a ayudar a llevar una dieta equilibrada cuando hagamos pequeñas restricciones calorías con la intención de perder peso.
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