Legumbres y antinutrientes: qué son y ¿debemos preocuparnos por ellos?

Los antinutrientes son sustancias que, por su naturaleza, pueden interferir en la digestión o en la absorción de nutrientes de todo tipo. Estos están presentes de manera natural en todo tipo de alimentos, como en las legumbres.

La cuestión es si debemos preocuparnos por ellos. ¿Son un problema? Solo en casos concretos, dependiendo de nuestro patrón alimenticio. Vamos a ver algunos de ellos, dónde se encuentran y qué podemos hacer para evitarlos.

Qué son los antinutrientes

Se conoce con esta palabra a una serie de sustancias que impiden la correcta absorción de nutrientes. Esto ocurre de forma natural, como decíamos, debido a su naturaleza molecular. Los antinutrientes son muy distintos entre sí, y tienen orígenes enormemente variados, lo que no permite clasificarlos de forma sencilla.

Normalmente, los antinutrientes se encuentran en los productos vegetales, pero no exclusivamente. Por ejemplo, el huevo contiene avidina, una glicoproteína que se une a la vitamina B7 o B8 impidiendo su absorción.

En los vegetales, los compuestos flavonoides, conocidos por su capacidad anticancerígena y antioxidante, o el ácido fítico, los inhibidores de proteasa... pueden suponer un problema en la biodisponibilidad de ciertas sustancias. En las legumbres, estos últimos son el antinutriente más común: los inhibidores de tripsina y lecitinasa.

¿Qué ocurre con los antinutrientes de legumbre?

En general, las leguminosas contienen algunas sustancias que afectan a la digestión de las proteínas que presentan. Como hemos hablado en otras ocasiones, esto es importante porque repercute directamente en la calidad de la proteína que podemos obtener de un alimento. En concreto, las legumbres son famosas por tener proteína de buena calidad y muy biodisponible.

Pero no podemos olvidarnos de este tipo de sustancias que llamamos de manera general como antinutrientes. Estas sustancias vegetales se unen a los nutrientes (o a las enzimas destinadas a extraerlos) del alimento para poder asimilarlos e impiden su absorción. Los inhibidores de tripsina impiden que esta enzima, que es segregada por nuestro páncreas, "rompa" los péptidos que forman las proteínas.

Esta no es la única dedicada a tal fin, pero sí es una de las principales encargadas de romper los enlaces peptídicos. Por otro lado, los inhibidores de lecitinasas impiden que se rompan las grandes moléculas asociadas a los fosfolípidos, los cuales participan en un montón de procesos celulares y metabólicos.

Estos antinutrientes no solo afectan a las sustancias de las legumbres, sino que pueden impedir la correcta absorción de nutrientes procedentes de otros alimentos. Los antinutrientes, en realidad, son moléculas que tienen una función en el vegetal. No están hechos para "impedir" la digestión (como si de una toxina se tratase) sino que tienen estos efectos como consecuencia inesperada de su interacción molecular.

¿Son peligrosos los antinutrientes?

Normalmente no. Solo en casos muy particulares, cuando el patrón nutricional es muy concreto y se basa casi exclusivamente en ciertas sustancias vegetales, a costa de otros alimentos (inclusive de origen vegetal), lo que aumenta enormemente la cantidad y el tiempo de estos antinutrientes en el cuerpo.

Pero esto, además, solo ocurre en circunstancias concretas: normalmente, cocinar los alimentos elimina casi la totalidad de antinutrientes. Calentar, lavar o mezclar ciertos alimentos inhibe la acción de dichas sustancias de manera efectiva. Por si fuera poco, la domesticación de las especies, sobre todo de las legumbres y otras plantaciones, ha conseguido que disminuya la cantidad de antinutrientes presentes en estos alimentos.

En un patrón alimenticio común, rico en alimentos sanos, aunque sean todos vegetales, la presencia de antinutrientes, especialmente si cocinamos o tratamos los alimentos, es prácticamente nula o poco preocupante. También hay que añadir que estas sustancias no tienen una actividad especialmente fuerte, sobre todo cuando hay una gran cantidad de nutrientes en la alimentación. Como decimos, solo son un problema en casos muy concretos.

Existen otros aspectos a tener en cuenta, como es que los fitatos o las lectinas puedan causar daños en nuestra pared intestinal cuando las cocinamos mal. Sin embargo, esto no ocurre por diversísimas cuestiones relacionadas con la digestión, inclusive la propia biodisponibilidad de estas sustancias, la cual decrece en el momento de ser digeridas. En general, insistimos, no hay que temer nada de los "antinutrientes", y no existen evidencias clínicas de que estos supongan un problema a excepción de casos muy concretos.

Es mejor el remedio que la enfermedad

Hay que dejar clarísimo que, poniéndonos en el peor de los casos de la actividad de los antinutrientes, es mucho mejor todo el aporte nutricional que tienen los alimentos que los contienen que el efecto negativo que nos pueden causar estas sustancias. Un ejemplo simplista es el de los polifenoles, o los taninos, capaces de captar los iones metálicos que suponen los oligoelementos.

Sin embargo, su capacidad antioxidante supera con creces esta cuestión, a no ser que padezcamos una enfermedad concreta y mantengamos un patrón nutricional concreto. En el caso general, es mucho mejor una dieta rica en flavonoides que una que no los contempla, así de sencillo.

Además, recordemos que cocinar los alimentos y lavarlos es más que suficiente para acabar con estos antinutrientes. En el caso de las legumbres, además, estas suelen colocarse a remojo para rehidratarlas o prepararlas. Este simple gesto es suficiente para eliminar las sustancias antinutrientes de las legumbres de manera efectiva.

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