La alimentación se está convirtiendo en una de las preocupaciones principales de la población durante la cuarentena a raíz de la enfermedad por coronavirus, COVID-19. Y no es para menos.
En Vitónica queremos ayudarte a tomar mejores elecciones saludables, por eso hemos hablado sobre qué alimentos priorizar durante la cuarentena en función de su vida útil, cuáles son las medidas higiénicas que debemos llevar a cabo en los mismos y también hemos profundizado en algunas claves para comer más saludable y controlar nuestra ingesta calórica.
Queremos complementar toda esta información ofreciéndote una lista de la compra saludable para que puedas disponer de alimentos y productos durante toda una semana. De esta forma, ayudaremos a no seguir masificando los supermercados mientras que minimizamos nuestras salidas fuera de casa.
A continuación, te ofrecemos una amplia selección de productos alimenticios con el objetivo de cumplir con tus requerimientos nutricionales, planteados para una alimentación omnívora, para que así puedas seleccionar aquellos alimentos que más te interesen en tu caso particular. Además, el listado está pensado para cubrir las necesidades dietéticas de una sola persona, por lo que si sois más en casa simplemente debéis multiplicar dichas cantidades por el número de personas que proceda.
Lácteos, huevos, carne y pescado
Si eres una persona clásica en cuanto al desayuno, te vendrán bien un par de cartones de leche para utilizar en tus primeras ingestas matutinas. Otros lácteos como queso fresco y yogur también suponen buenas fuentes de proteína y grasa, por lo que podemos adquirir el típico pack de dos de queso fresco y un paquete completo de yogures, el clásico de ocho unidades. No es relevante si estos productos son desnatados o enteros. Puedes incluirlos de la forma que prefieras, según tus requerimientos energéticos. Recuerda que no es recomendable superar las dos raciones diarias de lácteos con la finalidad de no desplazar a otros alimentos de mayor interés. Además, si no puedes vivir sin queso, puedes hacerte con un pack de lonchas de queso de buena calidad nutricional.
Los huevos no pueden faltar en nuestra dieta, ya que aportan proteínas de gran valor biológico, así como otros micronutrientes de interés como vitamina A, D y E, además de fósforo y zinc, entre otros minerales. Según muestran las últimas evidencias científicas, el huevo puede formar parte de nuestra alimentación diaria sin ningún problema. Por ello, con un paquete clásico de 12 huevos para una semana tendremos suficiente, e incluso nos sobrará para los próximos días.
Respecto a la carne y el pescado frescos, si planteamos un menú con compra semanal deberíamos optar por consumir estos productos durante los primeros días, ya que son bastante perecederos. Por ello, puede ser bastante interesante recurrir a opciones congeladas o a conservas, como las populares latas de atún, ya que nos permiten conservar durante más tiempo los alimentos y organizar de forma más efectiva nuestro menú.
Por ejemplo, podemos comprar: una rodaja de salmón y una rodaja de atún congeladas, así como un paquete de pechugas de pollo fileteadas para congelar posteriormente lo que sobre. De esta forma conseguiremos alcanzar los 125-150 gramos de carne (dos filetes) o pescado (una rodaja) recomendados generalmente para una ración de carne o pescado.
Cereales, frutos secos y legumbres
Dentro del grupo de los cereales debemos priorizar aquellos alimentos integrales o elaborados con el grano completo. Esto incluye tanto el pan como las rosquillas, picos o colines que sirven habitualmente de acompañamiento, y que podrían ser más interesantes debido a la durabilidad superior que ofrecen en comparación con el pan. Las cantidades varían mucho según las preferencias personales, pero podríamos establecer aproximadamente unos 250-300 gramos semanales, que equivaldrían aproximadamente a una bolsa de picos o colines integrales.
Además, también podemos hacernos con un paquete de macarrones o espaguetis integrales para toda la semana, aunque seguramente nos sobrará y tendremos para más tiempo.
Si nos centramos en los frutos secos, deberíamos disponer de dos paquetes de almendras, cacahuetes, nueces, anacardos, o mix de frutos secos al natural en su defecto, para poder consumirlos a lo largo de la semana.
Respecto a las legumbres, podemos optar por comprar sus versiones secas o en conserva. Si optamos por legumbres en seco, las cantidades son menos importantes ya que podremos almacenar durante más tiempo el alimento. Sin embargo, y a pesar de que las legumbres en bote ofrecen una mayor vida útil que las secas, debemos tener en cuenta que una vez abramos bote debemos consumirlas en un corto plazo temporal, aproximadamente de 48 horas. Las cantidades aproximadas serían de dos tarros de legumbres: lentejas, alubias o garbanzos, según preferencia individual. Con estas cantidades cubriríamos entre tres y cuatro raciones semanales de legumbres en la dieta, por ejemplo mediante los clásicos guisos o improvisando ensaladas con legumbres.
Frutas, verduras y hortalizas
Este amplio conjunto de alimentos vegetales resulta clave para mantener óptimos nuestros niveles de vitaminas y minerales, por ello será necesario incluir cantidades suficientes de frutas, verduras y hortalizas en todos y cada uno de nuestros platos.
Si hablamos de cantidades, procura tener en tu despensa semanal al menos unas 20 piezas de fruta variada por persona, ya sean plátanos, manzanas, peras, naranjas, kiwis, tomates o cualquier otro fruto que sea objeto de deseo alimentario en tu caso particular. De esta forma, podremos consumir entre dos y tres piezas de fruta al día sin problemas.
Respecto a las verduras y hortalizas frescas, sería interesante contar con al menos una cantidad equivalente a otras 20 raciones individuales, con el objetivo de alcanzar entre dos y tres raciones diarias de este grupo de alimentos. Para ello, podemos cortar verduras y hortalizas frescas como calabacín, berenjena, brócoli o zanahoria de forma que consigamos unos 200 gramos, la cantidad indicada aproximadamente por ración. También podemos recurrir a la congelación para conseguir que los vegetales duren más tiempo en caso de que nos sobren.
Otra opción interesante son los vegetales en conserva, como por ejemplo pimientos, alcachofas o espárragos. De esta forma podremos controlar de forma mucho más exacta las cantidades que compraremos en el supermercado para toda una semana.
El aceite de oliva, que no falte
Si hablamos de grasa, no podemos olvidar el aceite de oliva, siendo preferible contar con su versión virgen o virgen extra. En este caso, y dependiendo de nuestro estilo de cocina, las cantidades de aceite pueden ser bastante variables. Sin embargo, si nos centramos en una dieta con pocos preparados fritos donde utilicemos pequeñas cantidades de aceite para cocinar y aliñar la ensalada, con una botella de 500 mL puedes tener aceite suficiente para un mes, aproximadamente.
Además, recuerda que desde Vitónica te ofrecemos un menú semanal con alimentos saludables para que puedas coger ideas y cocinar platos deliciosos con todos estos alimentos que te proponemos.
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