Los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades

Todos los aceites, vegetales o no son materia grasa, es decir, se componen por un 99,9% de lípidos y por ello, aportan 899 Kcal por cada 100 gramos cada uno, sin embargo, el tipo de grasas que ofrece cada uno así como algunos micronutrientes pueden variar según el ejemplar que escojamos. Por eso, a continuación te mostramos los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades.

Los aceites y sus grasas

Como hemos dicho, todos los aceites son en su mayoría grasas, pero lo importante es mirar más allá de la cantidad de este nutriente y observar la calidad de sus lípidos que pueden tener diferentes efectos en el organismo, por eso, a continuación mostramos por cada 100 gramos, la proporción de ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos poliinsaturados (AGP) y ácidos grasos monoinsaturados (AGM) de los distintos tipos de aceites:

Recordemos que los ácidos grasos saturados actúan en nuestro cuerpo elevando el colesterol malo y no produciendo efecto sobre el colesterol HDL o bueno, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados reducen el colesterol malo, y éstos últimos además, elevan el colesterol bueno en nuestro organismo siendo por ello las grasas más asociadas a beneficios cardiovasculares.

Además, no debemos olvidar que la mayor parte de los aceites no poseen colesterol, ya que son de origen vegetal, a excepción del aceite de hígado de bacalao que aporta 650 mg de este lípido por cada 100 gramos.

En cuanto a la recomendaciones sobre grasas para la población española, las opciones con más ácidos grasos monoinsaturados son las más adecuadas, ya que de estos se recomienda una ingesta de entre 20 y 25% de las calorías diarias, mientras que de ácidos grasos poliinsaturados se aconseja un 10% de las calorías diarias, sin ofrecer límites para los ácidos grasos saturados.

Así, los aceites de oliva virgen y virgen extra, de almendras, de avellanas y de canola se encuentran entre las opciones con mejor perfil de grasas en su composición.

Otras cualidades nutricionales de los aceites

Además de conocer el tipo de grasas presente en cada aceite, debemos considerar que muchos aceites son fuente de vitamina E, vitamina A o D, así como fuente de polifenoles antioxidantes.

Por ejemplo, entre las alternativas con más vitamina E se encuentra el aceite de oliva virgen y virgen extra, así como el aceite de girasol, de semilla de uva y de maíz, mientras que el aceite de hígado de bacalao es fuente de vitamina A y D.

En ningún aceite encontraremos vitaminas hidrosolubles como vitamina C o del complejo B, pero sí podemos observar las anteriores que son solubles en grasas.

Por otro lado, el aceite de oliva, sobre todo las alternativas virgen y virgen extra es rico en polifenoles con acción antioxidante en el organismo, así como el aceite de semilla de uva.

Cabe aclarar que la vitamina E y la vitamina A que pueden tener algunos aceites también tiene función antioxidante en nuestro cuerpo.

Los aceites en la cocina

Al momento de cocinar empleando aceite, debemos considerar el punto de humeo, de fusión o punto crítico, que es el punto después del cual sus ácidos grasos comienzan a sufrir cambios, por ello, los aceites con mayor punto crítico serán los más estables al calor y los que podemos emplear para cocciones de larga duración o altas temperaturas tales como horneados y frituras, mientras que los de menor punto crítico serán los preferentes para aliñar o consumir en crudo.

Entre las opciones más resistentes al calor se encuentra el aceite de oliva, de cacahuete, de coco y de semilla de uva, con los cuáles por ejemplo podríamos cocinar a 180° o más sin problema, mientras que la mayor parte de las alternativas tienen un punto crítico de alrededor de 160° y por ello, no es aconsejable su uso para freír por ejemplo, ya que los cambios que sufrirían sus grasas podrían originar grasas trans.

Es decir, con el aceite de girasol, de maíz, de canola, de almendra o avellana, mejor no cocinar sino más bien aliñar preparaciones, a las cuales aportarán buenas grasas además de un agradable aroma y sabor.

Aceite de oliva virgen extra o AOVE: por qué es una excelente opción en nuestra dieta

El aceite de oliva virgen extra o AOVE no sólo es el más consumido en España sino que además, es una muy buena opción para sumar a nuestra dieta.

Dentro de los aceites de oliva vírgenes, el AOVE es el de mayor calidad y debe cumplir con algunos requisitos, tales como un grado de acidez libre expresada en ácido oleico de máximo 0,8 gramos por 100 gramos, un sabor y aroma aprobado mediante cata, así como otras características que estabalece la Norma comercial del COI o Consejo Oleícola Internacional.

Además, el AOVE es el que mayor proporción de polifenoles antioxidantes posee y el único dentro de los aceites de oliva que posee oleocanthal, un compuesto asociado a la prevención del cáncer y con efecto antiinflamatorio semejante al del ibuprofeno.

Si hablamos de sus grasas las diferencias no son muchas entre AOVE y aceite de oliva refinado, aunque el primero tiene una mayor proporción de omega 3 y omega 6 y menos ácidos grasos monoinsaturados. Pero si analizamos su contenido en vitamina E, el AOVE es uno de las que mayor cantidad concentra de este nutriente con acción antioxidante.

Asimismo, el AOVE es muy resistente al calor ya que tiene un punto crítico de 210° por ello es la opción más recomendable para freír o someter a otros métodos de cocina, así como también, para aliñar preparaciones.

Imagen | iStock y Phu Thihn Co