¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta

Las proteínas son uno de los macronutrientes más atractivos. Además de ser indispensables para nuestro metabolismo, por supuesto, también se asocian a muchos patrones dietéticos beneficiosos.

Si lo que queremos y necesitamos es complementar y conseguir una dieta completa a nivel de proteínas, y queremos hacerlo basándonos en las legumbres, podemos hacerlo. Pero deberemos combinarlas adecuadamente y entendiendo un poco mejor cómo varía el valor biológico de estos alimentos.

¿Qué es el valor biológico de las proteínas?

Hablar de calidad, valor biológico o biodisponibilidad de la proteína es algo común, aunque no siempre bien entendido. Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen. Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra.

Un detalle esencial de estas sustancias es que se forman a partir de una combinación concreta de aminoácidos, como si de pequeños "ladrillos" se tratasen. Varios de ellos son esenciales y solo pueden obtenerse a partir de los alimentos. Estos son los protagonistas del valor biológico de las proteínas, cuya referencia apunta a la disponibilidad de estos en el alimento y la capacidad que tenemos de asimilarlos. En concreto, los tres conceptos que nombrábamos son los que lo determinan.

Mientras que el valor biológico hace referencia a la medida de absorción y síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo, la calidad de la proteína nos habla de la proporción de aminoácidos disponibles. Por otro lado, la biodisponibilidad es un término relacionado con la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y, por tanto, podrán utilizarse. En definitiva, valor biológico, calidad y biodisponibilidad de las proteínas son tres términos interconectados, y que se refieren a lo útil que serán las proteínas presente en un alimento para nosotros.

Asociado a estos conceptos está el aminograma. Este es un esquema analítico de los aminoácidos esenciales presentes en un alimento. Puede representarse como un abanico y un número asociado. Este número indica, a nivel analítico, la calidad de la proteína, siendo 100 el número que indicaría la calidad "total" (aunque puede ser superior), bajando según lo hace esta puntuación. Sin embargo, también hemos de entender este detalle.

Legumbres: en busca de un aminograma completo

A pesar de que analíticamente se da un valor a las proteínas, la biodisponibilidad de estas depende de muchos factores. Entre ellos está nuestro cuerpo, pero también la matriz que las acompaña en el alimento, la interacción con otras sustancias, la presencia de fibra... Esto implica una cosa esencial: aunque el aminograma indique que la calidad de es de 100 o más, esto no siempre supone que el alimento, en concreto, nos aporte todo lo que necesitamos por sí solo.

Al contrario de lo que ocurre con los productos animales, cuya calidad de la proteína y su biodisponibilidad son casi totales, es importante entender que necesitamos combinar las legumbres para poder suplir todas nuestras necesidades. Esto no supone ningún tipo de problema. Sencillamente debemos recurrir a la variedad, incluso si la proteína asociada a la legumbre es de alto valor biológico.

Esta es la única manera de asegurarnos, 100%, que no tenemos ningún déficit si no consumimos ningún producto de origen animal. Se suele aconsejar consumir cereales en combinación con las legumbres para mantener un buen equilibrio entre tres aminoácidos esenciales que varían mucho de un alimento a otro: la glicina, la lisina y la metionina. No obstante, las legumbres contienen los tres, además de otros, pero habrá que escoger una buena combinación.

Por otro lado, es indispensable entender que no es necesario combinar estos alimentos en el mismo plato. Nuestro cuerpo necesita reservas de estos aminoácidos, y los obtiene y acumula para su uso celular en el momento en el que los necesita. Podemos tomar una combinación de legumbres "incompleta" durante la comida y complementarla por la noche, o al día siguiente. Lo importante es que en nuestra dieta, a medio plazo, las escojamos y combinemos adecuadamente.

¿Qué legumbres combinar y cómo?

Por ejemplo, las judías, los garbanzos o el tofu y la soja tienen un aminograma completo con puntuaciones por encima de 100. El seitán y el tempeh también son derivados de legumbres con un aminograma completo. Incluirlos en diversas recetas, varias veces a lo largo de la semana, nos asegura los aportes necesarios.

No obstante, es conveniente combinarlos con legumbres como las lentejas, los guisantes o las habas, que tienen puntuaciones de 84-87. Estas son deficitarias en metionina y cisteína, pero ricas en otros aminoácidos de alta biodisponibilidad. Alternar o mezclar derivados de la soja y garbanzos, cocinados y crudos (la cocción ayuda a la "liberación" de algunos aminoácidos) con lentejas, habas y habichuelas debería ser suficiente para contar con una proteína de calidad, aunque no debemos descuidar a la metionina.

Como decíamos, para poder añadir riqueza y asegurar el aporte de de metionina y cisteina, así como la glicina, siempre podemos recurrir a los cereales. En principio no es indispensable, aunque sí conveniente para asegurar que no caemos en el déficit de aminoácidos. Cereales como la avena, el arroz o la sémola de trigo, así como la quinoa o, incluso, el amaranto, pueden ser combinaciones perfectas para complementar la alimentación.

Esto, además, nos abre un sinfín de recetas nuevas, que nos permite disfrutar de una gran variedad alimenticia solo con alimentos vegetales. Y es que, aunque los alimentos de procedencia animal son muy ricos protéicamente hablando, las legumbres no lo son menos, y nos "obligan" a combinarlas más, animando a nuestra creatividad y variación en las comidas.

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