Nutrición para recuperarte después del ejercicio: lo mejor que puedes comer después de entrenar

Sabemos que la alimentación es uno de los pilares básicos del fitness, y es que a día de hoy nadie puede negar su importancia y su influencia sobre nuestra composición corporal, nuestro rendimiento, nuestra salud, nuestro estado de ánimo, nuestro sueño...

Además de todo esto, nuestra dieta determina en particular la capacidad que tenemos para recuperarnos tras un entrenamiento. Lógicamente, nosotros no tenemos capacidad de valorar caso por caso lo que tiene que comer cada persona en particular, pero, ¿sabes cómo deberías alimentarte después del ejercicio?

Carbohidratos vs. proteínas: el eterno debate

Desde hace tiempo ha existido cierta dicotomía entre consumir proteínas o carbohidratos tras el ejercicio, cuando en nutrición nada es blanco o negro; sino que existe una escala de grises más grande de lo que podemos imaginarnos a día de hoy.

Lo cierto es que la ingesta post-entrenamiento depende de características como el propio entrenamiento, el tiempo que ha pasado desde la ingesta previa, la cantidad y el tipo de macronutrientes ingeridos en la ingesta previa... Pero no tenemos que optar por consumir de forma exclusiva carbohidratos o proteínas, sino que debemos conocer cómo podemos optimizar nuestra alimentación consumiendo ambos de manera simultánea.

Tras estudiar concienzudamente esta cuestión, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva llegó a dos recomendaciones en particular con respecto a la ingesta post-entrenamiento:

1. El consumo de proteínas debería oscilar entre los 0.25 y los 0.40 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, siendo esta a ser posible una fuente rica en leucina.
2. El consumo de hidratos de carbono tiene su pico en 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Ingestas mayores no generan una mayor resíntesis de glucógeno (uno de los combustibles metabólicos más importantes usados durante el ejercicio), e ingestas menores necesitan ser combinadas con proteína para favorecer la resíntesis de glucógeno.

Por un lado, para alcanzar nuestra ingesta de carbohidratos podemos recurrir al consumo de alimentos como las patatas, las legumbres, la fruta, los cereales integrales, la leche y los yogures, mientras que para ingerir una cantidad suficiente proteínas podemos optar por el consumo de huevos, lácteos, carnes y pescados, y en menor medida también a través de frutos secos, legumbres y cereales.

La suplementación es prescindible si la dieta es adecuada

Algo que se ha tomado como cierto es que hay que los batidos de proteínas son estrictamente necesarios para mejorar, y que hay que comer inmediatamente tras el entrenamiento.

Por un lado tenemos que saber que la suplementación deportiva es completamente prescindible si la alimentación es adecuada (a excepción de determinados casos como ocurre con suplementos como la creatina o la beta-alanina, cuyas cantidades con efectos positivos sobre el rendimiento deportivo son prácticamente imposibles de ingerir por cualquier persona promedio, o como ocurre en caso de deportistas de alto nivel que necesitan cantidades realmente altas de calorías).

Además, los batidos de proteínas no dejan de ser precisamente eso mismo; proteína en polvo, y esta proteína se puede consumir sin ningún problema a través de los alimentos que hemos comentado previamente.

Por otra parte, la segunda cuestión es algo que depende sobre todo de dos variables; el tiempo que llevemos sin comer y el tipo y la cantidad de nutrientes ingeridos en la última ingesta.

Si la ingesta previa al entrenamiento ha sido relativamente pequeña, vale la pena que no separemos la ingesta post-entrenamiento más de 3 - 4 horas, pero si la comida previa ha supuesto una ingesta muy grande de energía podemos prorrogarlo hasta 5 - 6 horas después.

En cualquier caso, aunque pospongamos un poco más esta ingesta, nuestra recuperación sencillamente no será la óptima ni será la más rápida, pero esto no necesariamente va a hacer que perdamos nuestra preciada masa muscular.

Un último consejo

Algo que suele funcionar bastante bien es reservar la mayor parte de los carbohidratos (y las calorías, en general) que vas a comer para la ingesta previa al entrenamiento y la ingesta posterior al entrenamiento, especialmente para esta última, ya que, aunque lo primordial va a ser cuánto comas y qué comas, cuándo te lo comas también puede tener cierta importancia sobre todo en personas con un alto nivel de entrenamiento.

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