Si eres amante del pan y al mismo tiempo buscas llevar una dieta saludable, debes saber que éste alimento puede ser parte de tu alimentación cotidiana siempre y cuando escojas correctamente. Dado que hay una gran variedad de panes, hoy te ayudamos a elegir en función la opción más adecuada.
Los nutrientes de diferentes panes
Lo primero que debemos conocer para poder escoger acorde a nuestras necesidades, gustos y/o preferencias, es la composición nutricional de diferentes panes.
Para ello, a continuación dejamos la siguiente tabla que muestra el aporte calórico y de diferentes nutrientes de algunos panes por cada 100 gramos:
| Calorías | Hidratos | Proteínas | Grasas | Fibra | Sodio | Calcio | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan blanco | 261 Kcal | 51,5 g | 8,5 g | 1,6 g | 3,5 g | 540 mg | 56 mg | 110 mg |
| Pan de molde | 272 Kcal | 49,9 g | 7,8 g | 3,8 g | 3,6 g | 530 mg | 91 mg | 129 mg |
| Pan integral | 221 Kcal | 38 g | 7 g | 2,9 g | 7,5 g | 550 mg | 54 mg | 230 mg |
| Pan de molde integral | 259 Kcal | 44 g | 10,9 g | 3 g | 6 g | 530 mg | 99 mg | 222 mg |
| Pan de centeno | 230 Kcal | 45,8 g | 6,21 g | 1 g | 6,46 g | 523 mg | 29 mg | 244 mg |
Como podemos ver, el pan integral en todas sus versiones y el pan de centeno son los que más fibra ofrecen y menos hidratos contienen. Asimismo, respecto al contenido de sodio, todos los panes resultan una fuente considerable de este mineral, mientras que en cuanto al contenido de calcio destacan los panes de molde y respecto al potasio, es el pan de centeno y los panes integrales los que mayores proporciones ofrecen.
¿Cuál elegir?
Si buscamos escoger la opción más adecuada para incluir en el marco de una dieta saludable, os debemos considerar que los panes que mayor cantidad de fibra ofrecen y menor cantidad de hidratos contienen son los de menor índice glucémico, por lo tanto, pueden ser los más recomendables si buscamos perder peso, reducir el colesterol o controlar los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, éstos serán los panes que más saciedad ofrezcan.
Asimismo, podemos escoger panes blancos, con menor cantidad de fibra y más hidratos si buscamos energía de rápida absorción, escogiendo en función del tipo de actividad, mientras que si queremos un alimento bajo en grasas, lo recomendable es evitar los panes de molde que son, precisamente, los que mayor proporción de este nutriente concentran y que, además, pueden contener azúcares en su composición.
Si buscamos más potasio, las versiones integrales y la de centeno son siempre, las que mayor cantidad ofrecen.
En líneas generales, si queremos escoger entre pan blanco o integral el pan integral siempre es la alternativa más sana y recomendable para incluir en nuestra dieta, y si es hecho en casa y menos comercial, más aun se aconseja su consumo.
Y vosotros, ¿qué panes eligen?
Imagen | iStock
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