La nutrición, incluyendo hidratación, que rodea al entrenamiento es de suma importancia en todos los deportes, pero más si cabe en aquellos de ultrarresistencia como el running, el ciclismo, el atletismo o el triatlón, por citar algunos ejemplos.
En estos deportes donde las pruebas, entrenamientos o competiciones puedes dilatarse más allá o mucho más allá de las dos horas, conviene tener un plan de alimentación e hidratación no solo antes del evento en si sino también durante el mismo.
En este artículo te damos las pautas necesarias para poder diseñar tu propio plan de alimentación e hidratación ante una prueba de running de larga distancia.
Cómo planificar la nutrición e hidratación alrededor del entrenamiento o competición
Antes del ejercicio
Por lo general, lo que comemos inmediatamente antes de entrenar no es especialmente relevante en términos de rendimiento deportivo, ya que no es tanto lo que hemos comido 90 minutos antes, que también, sino lo que hemos comido en las últimas 24 horas o desde el último entrenamiento, prueba o competición.
El macronutriente más relevante a la hora de correr largas distancias son los carbohidratos que son los que nos ayudan a recargar glucógeno en nuestros músculos e hígado. Nuestros depósitos no se rellenan de glucógeno en una comida, sino en varias, por eso decimos que lo que comas 12, 16 o 24 horas antes también determinará cuán llenos estén los depósitos de cara al ejercicio.
Los carbohidratos, o mejor dicho, la glucosa que comas una o dos horas antes estará disponible en el torrente sanguíneo cuando empieces a entrenar, por lo cual, esa glucosa será la primera que uses ahorrando así un poco de glucógeno muscular o reservándolo para más tarde.
Una vez comentado esto, el ACSM (American College of Sports Medicine) propone ingerir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos de medio o bajo índice glucémico como legumbres, tubérculos y cereales en su versión integral, de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Para una persona de 70kg estaríamos hablando de entre 70 y 280 gramos de carbohidratos en las cuatro horas anteriores.
No obstante, si no puedes cumplir con la recomendación anterior y el ejercicio es dentro de una hora o menos, lo más apropiado sería ingerir carbohidratos de índice glucémico alto como miel, frutas o cereales en su versión refinada.
Respecto a la hidratación antes del ejercicio lo recomendable sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas previas.
La bebida debe ser hipotónica y para ello la proporción debe asegurar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por cada litro.
Aunque la mayoría de bebidas comerciales hipotónicas cumplirían estas exigencias, una opción casera sería la siguiente:
- 800 ml de agua.
- 200 ml de zumo de uva o manzana.
- 20 g de azúcar.
- 1 chorrito de miel o incluso sirope, que es más líquido.
- Una pizca pequeña de sal.
Durante el ejercicio
Una vez comenzado el ejercicio, las opciones de carbohidratos se limitan a fuentes refinadas, líquidas o directamente azúcar y derivados. Esto es porque necesitamos alimentos fácil y rápidamente digeribles que no provoquen molestias gastrointestinales o que se demoren demasiado en digerirse y absorberse.
Aquí, nutrición e hidratación se combinan y forman parte de la misma entidad, recomendándose bebidas isotónicas que mantengan proporciones de un 6-8% de carbohidratos y 0,6-0,8 gramos de sodio por litro.
Podemos usar bebidas comerciales, como en el caso anterior, pero hacer una bebida casera nos puede facilitar las cosas.
Por poner un ejemplo casero:
- 600 ml de agua
- 400 ml de zumo de uva y manzana
- 30 g de azúcar
- 1 chorro de miel o sirope
- Una pizca de sal
Dicho esto, durante el ejercicio se recomienda beber pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. Es preferible esto para mantener la hidratación que tomar grandes tragos de líquido en poco tiempo.
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