¿Por qué un pieza de fruta es más sana que un zumo?

Seguro que todos conocéis la iniciativa de "5 al día" que promueve el consumo de cinco piezas de fruta u hortalizas frescas diariamente, que es la recomendación mínima de consumo diario en una dieta saludable. Si vais contando vuestras raciones es posible que algún día penséis "oye, que no llego a las cinco piezas... Pues me tomo un zumo y arreglado". Error, un error bastante común además.

Un zumo de fruta no es el equivalente de una pieza de fruta fresca: no nos aporta lo mismo y no provoca la misma reacción en nuestro organismo al consumirlo. Hablamos de la fibra, el azúcar y la masticación para entender por qué una pieza de fruta es más sana que un zumo.

Un zumo no equivale a una ración de fruta

Y nos referimos también a los zumos hechos en casa con el exprimidor o la licuadora; no así a los smoothies en los que aprovechamos la fruta entera.

Al exprimir la fruta estamos desechando gran parte de esta: dejamos en el exprimidor o la licuadora la pulpa de la pieza de fruta, donde se encuentran gran parte de sus nutrientes y, sobre todo, la fibra.

Sabemos que las frutas pueden tener un mayor o menor contenido de azúcar natural en ellas (y, como nos mostró Chicote, cuanto más madura esté la fruta, más azúcar contendrá). Al ingerir la fruta en forma de zumo, sin la fibra que nos aporta, podemos dar lugar a una hiperglucemia en nuestro organismo; es decir, el nivel de azúcar en nuestra sangre sufre una fuerte subida, algo que no ocurriría si ingiriésemos la fruta completa con la pulpa y la fibra.

Si hablamos de zumos comerciales debemos ser conscientes de que lo que estamos tomando es zumo concentrado de las frutas en una determinada proporción (un producto procesado, ya que a menudo se deshidrata y después se le añade agua) mezclado con agua. Eso sí, desde el año 2013 la legislación impide que los zumos envasados contengan azúcar añadido: en este caso deben pasar a llamarse "néctares" que, si miramos su información nutricional, están más cerca de un refresco que de un zumo de frutas.

La masticación y la saciedad

La respuesta de nuestro organismo en relación con el azúcar contenido en los zumos o en las piezas de fruta enteras no es la misma, como tampoco lo es si hablamos de la sensación de saciedad que nos producen unos y otros.

En el caso de las frutas, el hecho de tener que masticarlas ya produce una mayor saciedad que bebernos un zumo. Durante la masticación, que marca el inicio del proceso de digestión, se comienzan a enviar señales al cerebro para indicar que esa comida se debe terminar. Si ingerimos alimentos sin apenas masticarlos (o solamente bebiéndolos, en el caso de los zumos) esa señal tarda más en producirse, por lo que es muy probable que ingiramos más alimentos de la cuenta.

Además, como indicaba Juan Revenga en este post, la cantidad de fruta que se necesita para hacer un zumo es notablemente mayor de la que vamos a ingerir si optamos por frutas enteras. Esto nos lleva inevitablemente a un aumento de las calorías y del azúcar ingerido en el caso de optar por los zumos.

La fruta, siempre mejor entera y de temporada, o bien consumida en forma de smoothie (pasándola entera por la batidora) que en forma de zumo.

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