Proteína vegetal, ¿cuál es la de mejor calidad?

Las proteínas constituyen uno de los macronutrientes más importantes de nuestra dieta. Existen numerosas ideas equivocadas sobre su valor y su fuente de origen. Entre ellas, está la supuesta mala calidad de las proteínas vegetales.

Esto no es cierto. La proteína vegetal es de muy buena calidad, ya que es tiene una alta biodisponibilidad, a pesar de necesitar complementarla con varias verduras y legumbres. ¿Qué quiere decir que sea de alta calidad y cuál es la mejor?

La proteína vegetal: alto valor biológico en un sinfín de alimentos

Es cierto que muchos de los vegetales no son tan completos como algunos alimentos de origen animal, en los que podemos encontrar todos los aminoácidos en un solo alimento. Por otro lado, existen legumbres cuyo aminograma es completo. Pero eso no es malo, solo significa que hay que complementarla con varias verduras y legumbres. Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen.

Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra. Literalmente, existen miles de millones de proteínas. Nuestro cuerpo es capaz de formar muchas de estas. Pero, para ello, necesita de los bloques esenciales que las forman: los aminoácidos.

De entre los millones que existen, hay 20 en particular necesarios para formar las proteínas relacionadas con la vida. De ellos, 9 (o 10) se consideran esenciales para los seres humanos, ya que no podemos fabricarlos y hay que obtenerlos comiendo. Estos son esenciales para determinar la calidad de la proteína.

Esta depende del valor biológico y está relacionado con su biodisponibilidad. Mientras que el valor biológico hace referencia a la medida de absorción y síntesis de las proteínas en nuestro cuerpo, la biodisponibilidad se refiere a la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y, por tanto, podrán utilizarse. Pero, otro aspecto esencial es cuáles de estos aminoácidos, y en qué cantidad, encontraremos en el alimento.

En ese sentido, el valor biológico de la proteína vegetal, así como su biodisponibilidad, es muy alto, pero la proporción de aminoácidos no es tan completa y han de combinarse varios vegetales distintos para encontrarlos todos, algo relativamente sencillo.

Proteína vegetal: en la combinación está el secreto

Los vegetales son una de las fuentes más profusas y de mayor calidad de proteína a nivel alimenticio. Aunque los productos animales son buenas fuentes de proteínas, eso no quiere decir que las verduras, frutas, frutos secos y legumbres no lo sean. De hecho, las legumbres se encuentran entre los alimentos que más proteína contienen, con diferencia.

Entre los alimentos que más proteínas tienen encontramos las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas), algunos cereales como el trigo y la soja. El tofu, el seitán y el tempeh son especialmente prolíficos en proteína de calidad. En ningún caso serán 100% completos en aminoácidos, pero se acercan.

Las verduras también contienen proteína de calidad, aunque su biodisponibilidad es menor debido a la matriz rica en fibra que contienen o a la naturaleza de algunos componentes, más difíciles de asimilar. Esto nos lleva a la consideración más importante: como ya hemos dicho, es imprescindible combinar la proteína vegetal para que esta sea "completa". La mejor de las opciones es mezclar, especialmente legumbres con cereales. Ojo, que no es necesario mezclarlos en el mismo plato. Comer estos alimentos en diferentes veces, comida y cena, desayuno, etc. es más que suficiente. Lo importante es no olvidarnos de combinar.

Esto nos asegura una buena cantidad de proteína vegetal de calidad en nuestra dieta. Dejando de lado excepciones como los mencionados tofu, tempeh y seitán, necesitaremos, sin más remedio, combinar. Mientras que las legumbres son deficitarias en metionina y cistina, los cereales, frutos secos y semillas lo suelen ser en lisina y metionina. Por ello, es conveniente ir combinando los alimentos y de esta manera, se complementarán obteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios.

Los alimentos con mayor y mejor calidad proteína vegetal

Entre los alimentos con más proteína vegetal, y de mayor calidad, se encuentran, por ejemplo, la espirulina, una de las algas con mayor aporte proteico, en su formato desecado o deshidratado. La concentración de proteínas alcanza los 58 gramos por cada 100 gramos. La soja texturizada es otro impresionante ejemplo, con 53 gramos por cada 100 de producto.

En esa misma tesitura, la soja, y la harina de soja también, contienen una cantidad enorme de proteína, que ronda entre los 39 y 35 gramos por cada 100. Los frutos secos son un aporte espectacular de proteína. Sorprendentemente, la crema de cacahuete es uno de los mejores ejemplos de ello, con sus 30 gramos por cada 100. Aunque el trigo tiene una calidad más cuestionable, su alto valor biológico y sus 29 gramos por cada 100 son una opción a considerar.

Terminamos señalando como buena fuente protéica las legumbres, como las habas y las alubias (o habichuelas), con alto valor biológico y una nada despreciable cantidad de 25 gramos por cada 100. A partir de aquí, las cantidades pueden variar hacia la baja, pero no demasiado más. En cualquier caso, y como hemos dicho, lo importante en cuanto a la proteína vegetal es su combinación, algo que podremos explotar en todo tipo de recetas e ideas originales.

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