Si llevas una dieta vegetariana o vegana y buscas hipertrofiar, conservar masa muscular o bien, te sumas a los "lunes sin carne", debes saber que las proteínas de origen vegetal son un muy buen nutriente para la dieta habitual y por ello, te mostramos 21 alimentos que las tienen en abundancia:
Espirulina desecada
Por haber sufrido un proceso de deshidratación este alga concentra sus nutrientes y así, ofrece cerca de 60 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Con ella podemos elaborar desde un batido o smoothie, hasta una sopa o galletas, panes y otras masas de color verde con sólo añadir una cucharadita de espirulina desecada.
Soja texturizada
Posee más de un 50% de proteínas y resulta una buena fuente ed hierro y otros minerales para el organismo. Es un alimento con grandes propiedades que se utiliza como un perfecto reemplazo a la carne.
Sólo debemos hidratarla y cocinarla a la plancha, en sartén, como parte de salsas o al horno en preparaciones varias como un adobo, una salsa boloñesa vegana, tacos, chili y más.
Harina de soja
Otro derivado de la soja que resulta una excelente fuente de proteínas de calidad y en elevadas proporciones es la harina de esta legumbre oleosa que posee cerca de 40 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Podemos usarla como otras harinas en panes o galletas y sola para obtener productos aptos para celíacos o bien, en combinación con trigo.
Soja
Tal como usamos garbanzos, alubias o lentejas podemos emplear los granos de soja para elaborar hamburguesas, ensaladas, salteados o potajes varios.
Por cada 100 gramos esta legumbre concentra alrededor de 35 gramos de proteínas de buena calidad acompañados de otros buenos nutrientes como hierro, fibra, grasas saludables y más.
Cacahuetes
Los cacahuetes son otra legumbre oleosa y por ello, resulta fuente de grasas sana. Pero además, es una opción rica en proteínas superando el 30% de este nutriente.
Podemos consumirlo como tal a modo de snack saludable o bien, añadirlo a ensaladas, salteados o galletas para dar textura crujiente a las mismas mientras sumamos buenos nutrientes.
Crema de cacahuete
Un derivado de los cacahuetes que podemos hacer fácilmente en casa y que posee valiosas propiedades, entre ellas un 30% de proteínas muy versátiles para sumar a nuestros platos.
Podemos emplear crema de cacahuete en platos dulces como helados y batidos o bien, para elaborar salsas y aliños que acompañan muy bien carnes y otras preparaciones saladas.
Lentejas
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y de allí su gran uso en dietas vegetarianas, siendo las lentejas una de las que mayor proporción de este nutriente concentra, superando los 20 gramos por cada 100 gramos.
Es un ingrediente muy versátil con el cual podemos elaborar desde ensaladas hasta salteados, hamburguesas o albóndigas, guisados, hummus y tacos, entre otros platos más.
Judías o alubias negras
Son otra legumbre rica en proteínas que concentra alrededor de un 25% de este nutriente. Además, es igual de versátil que todos los integrantes de este grupo de alimentos y nos sacia con facilidad.
Con judías negras podemos elaborar burritos vegetarianos, ensaladas, wraps o un completo guisado vegetariano.
Alga nori desecada
Al igual que otras algas, el alga nori es una buena fuente de minerales para el organismo, pero además, una vez desecada o deshidratada concentra sus proteínas superando los 30 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Con alga nori desecada podemos condimentar una salsa o saborizar un batido, así como también, elaborar unas tortitas o croquetas o un pan con algas deshidratadas varias en su interior.
Seitán
El seitán es un derivado de la proteína de trigo que supera los 24 gramos de proteína por cada 100 gramos. Asimismo, provee minerales varios y muchos beneficios para el organismo, siendo de utilidad en reemplazo de la carne en dietas veganas.
Podemos usarlo en estofados, hamburguesas, brochetas, salteados o bien, consumirlo simplemente a la plancha junto a una ensalada, una sabrosa salsa o una legumbre.
Tofu
El tofu es un derivado de la soja y un ingrediente que podemos usar en variedad de preparaciones, desde un salteado, un revuelto vegano, brochetas, albóndigas o una sabrosa ensalada.
También podemos elaborar con tofu sabrosos postres o batidos y disfrutar así de sus 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos de excelente calidad nutricional, acompañada de otras buenas propiedades.
Quinoa
Es un pseudocereal que resulta tan versátil como cualquier cereal pero con más proteínas que los mismos. En concreto, la quinoa aporta mas de 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos y se acompaña de otros buenos nutrientes y propiedades para el organismo.
Podemos elaborar con este ingrediente desde ensaladas y guisados hasta desayunos, sopas, hamburguesas y muchos otros platos más.
Tempeh
Es un producto derivado de la fermentación de la soja que habitualmente se utiliza tal como el seitán, para reemplazar a la carne, aunque tiene mayor dureza y por ello suele hervirse previo a su consumo.
Por cada 100 gramos aporta poco más que 18 gramos de proteína y es una excelente fuente de minerales para el deportista como potasio, calcio y magnesio. Con él podemos elaborar un plato completo como es el tempeh de champiñones o bien, condimentarlo y dorarlo a la plancha para acompañar con vegetales varios.
Pipas de calabaza
Entre todas las semillas disponibles las pipas de calabaza son una de las que más proteínas concentran, superando los 24 gramos de este nutriente.
Con pipas de calabaza podemos dar textura crujiente a una ensalada mientras sumamos buenos nutrientes o bien, podemos crear un pan saciante o un sabroso snack saludable para calmar el gusanillo entre horas.
Germen de trigo
Es una fuente concentrada de proteínas de origen vegetal que ronda los 29 gramos por cada 100 gramos y además, es una muy buena alternativa para sumar hierro a dietas veganas.
Por su sabor neutro el germen de trigo puede adicionarse a una masa de tarta, pizza o empanada para añadir proteínas a la misma o bien, podemos incorporarlo al tazón de leche o yogur de cada mañana así como elaborar platos con este ingrediente como panes, galletas u otras.
Pistachos
Dentro de todos los frutos secos, los pistachos son los que más proteínas concentran superando los 20 gramos por cada 100 gramos.
Además, son buena fuente de grasas y otros nutrientes de calidad que pueden ofrecer grandes beneficios al organismo. Con ellos podemos elaborar una ensalada, un postre o bien, acompañar una pasta.
Semillas de chía
Aunque no son un alimento milagroso concentran más de 20% de proteínas y son una fuente de grasas sanas para nuestro organismo, así como de fibra que brinda saciedad.
Dada su capacidad de absorber agua es muy usada en la cocina como espesante vegetariano, en reemplazo por ejemplo de la gelatina de origen animal. Con semillas de chía podemos elaborar ensaladas, desayunos, postres sanos, mermeladas sin azúcar, galletas, panes y muchas otras recetas más.
Tahíni
Es una pasta de sésamo que concentra alrededor de 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos, siendo además una excelente fuente de calcio así como de hierro para dietas vegetarianas.
El tahíni es un ingrediente del clásico hummus pero también podemos usarlo para untar las tostadas del desayuno, elaborar un aliño o bien, saborizar una salsa, guisado u otro plato.
Anacardos
Con alrededor de 18 gramos de proteína por cada 100 gramos, los anacardos son otra buena opción para sumar este nutriente a dietas vegetarianas o bien, para enriquecer la alimentación habitual fácilmente.
Podemos consumirlos como tal a modo de snacks al igual que otros frutos secos o bien, elaborar con ellos barritas energéticas, galletas, mantequilla vegana o tartas crudiveganas ideal para un postre sano.
Nueces
Son una buena alternativa, accesible y versátil para sumar proteínas vegetales a la dieta. Aportan más de 15% de este nutriente y podemos añadirlas a variedad de platos.
Con nueces podemos degustar desde una salsa cremosa o unas barritas fitness, hasta un aperitivo saludable, una ensalada o un sabroso pastel nutritivo.
Guisantes secos
Nuevamente las legumbres como buenas fuentes de proteínas vegetales y en este caso un ingrediente que aporta 23 gramos por cada 100 gramos de este nutriente.
Con guisantes secos una vez cocinados podremos elaborar variedad de platos al igual que como con otras legumbres y servirlos como guarnición, con huevo poché para una cena ligera o bien, como parte de un plato más completo como es un arroz con sepia y guisantes
Estas son 21 fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes sumar a tu dieta si te has apuntado a una dieta vegana o vegetariana o bien, si buscas opciones sin carnes para tu día a día.
Imagen | Pixabay, Pexels, Wikimedia Commons, y Federica Codella
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