Qué comer después de entrenar para recuperarnos lo antes posible

Uno de los grandes temas que existen en el ámbito de la nutrición deportiva desde siempre es el de qué comer después de entrenar, practiques el deporte que practiques. 

En Vitónica ya hemos hablado con anterioridad de qué alimentos y macronutrientes deben protagonizar tu comida pre-entrenamiento, hoy en cambio nos centraremos en qué alimentos comer para optimizar al máximo la recuperación tras el mismo y asegurar adaptaciones positivas. 

Desterremos un mito: ¿debemos ingerir carbohidratos después de entrenar?

La idea de añadir carbohidratos a una ingesta de proteína después del entrenamiento para mejorar la síntesis de las mismas o disminuir su descomposición es algo que ha sido estudiado ampliamente a lo largo de las últimas dos décadas. 

Un estudio de 2010 concluía que 70 gramos de carbohidratos administrados junto con una dosis de proteína de 20 gramos no mejoraban más el balance de proteínas que 30 gramos de los mismos. En este mismo estudio, los autores también concluyeron que la pequeña mejora en el balance de proteínas se debió casi en su mayor parte al aumento de la síntesis de proteína por la propia ingesta de esta y no tanto por la reducción en su descomposición inducida por los carbohidratos. 

De esta manera se podría concluir que los carbohidratos no mejoran prácticamente el balance neto de proteínas cuando estas ya se incluyen después del entrenamiento. 

Esta última idea fue estudiada en 2007 por Koopman y colaboradores donde administraron a los participantes diferentes dosis de carbohidratos junto a 25 gramos de proteína. ¿Resultado? Las tasas de descomposición, síntesis y oxidación de proteínas de todo el cuerpo, así como el balance de proteínas  no difirieron entre los experimentos. 

Finalmente para acabar con el debate científico sobre este tema, en 2011 se replicaron los resultados del estudio anterior: añadir 50 gramos de maltodextrina a 25 gramos de proteína de suero no fue superior a los efectos provocados por la proteína sola. 

Entonces, ¿cuánta proteína debería comer después de entrenar?

Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, añadir entre 0.4 y 0.5 gramos de proteína por kilo de peso tanto antes como después de entrenar es una dosis más que suficiente para asegurar el balance positivo de proteínas después del entrenamiento. 

También recomiendan no dejar pasar más de tres o cuatro horas después del entrenamiento para realizar esta ingesta. 

La manera ideal de cubrir estas necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora. 

¿Y qué sucede con los depósitos de glucógeno si no consumo carbohidratos? 

Lo primero que hay que decir sobre la depleción o vaciado de glucógeno muscular es que habría que realizar una cantidad de volumen de entrenamiento absurda para vaciar al completo los depósitos de glucógeno. 

Si hiciéramos 9 series de trabajo para un grupo muscular en concreto, agotaríamos únicamente alrededor del 36% del glucógeno muscular. 

Así pues la necesidad de acelerar la resíntesis de glucógeno para volver a repletar al máximo los depósitos del mismo no cobra tanta importancia debido a que la depleción no es demasiado significativa. Además es un hecho fisiológico que cuánto más rápido se vacía el glucógeno, más rápido se resintetiza después y que cuánto más se vacía, más glucógeno se almacenará para la próxima vez. 

Salvo que vayamos a entrenar dos veces en un mismo día o que estemos en una competición de resistencia con pruebas sucesivas a lo largo de varios días, la necesidad de incluir carbohidratos después del entrenamiento para resintetizar glucógeno no es imperante. El 75% del glucógeno perdido es repuesto después de una ingesta de carbohidratos 6 horas después del entrenamiento. 

Todas estas afirmaciones no suponen que esté contraindicado incluir carbohidratos en el periodo inmediato después de entrenar ni mucho menos. Si deseas incluirlos elige fuentes de índice glucémico bajo (cereales y granos integrales o legumbres) o añade fibra a través de vegetales, por ejemplo, para retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto la absorción. 

La fruta no está contraindicada pero si la incluyes por motivos de resíntesis de glucógeno estarás perdiendo el tiempo puesto que la fructosa se metaboliza en el hígado y no en el músculo. Esto es así porque la fructosa tiene mayor afinidad por la enzima fructoquinasa en el hígado y no tanto por la hexoquinasa muscular. 

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