Ranking de las 13 verduras más sanas y cómo cocinarlas

Aunque todas las verduras resultan saludables y pueden ofrecer grandes beneficios al organismo con su consumo, algunas de ellas resultar particularmente atractivas por sus nutrientes y otras cualidades. Por ello, dejamos un ránking de las 13 verduras más sanas y cómo cocinarlas.

1. Brócoli

El brócoli es nuestra hortaliza número uno en este ránking no sólo por ofrecer nutrientes de gran calidad entre los que destaca la presencia de potasio, calcio vegetal, vitamina C, hierro y fibra, sino también por la gran variedad de compuestos bioactivos que posee.

El brócoli es rico en glucosinolatos y flavonoides de la familia de los polifenoles que entre otras cosas, provee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerosas. Incuso, su consumo puede elevar el metabolismo y ser de ayuda para prevenir el aumento de peso o la obesidad, siendo incluso un alimento muy saciante debido a sus proteínas vegetales y fibra.

Por otro lado, lo escogemos para el podio de nuestro ránking debido a su versatilidad y fácil acceso. Con brócoli podemos elaborar diversos platos: desde una ensalada y un salteado hasta albóndigas, una tortilla, tartas y hamburguesas.

2. Coles de Bruselas

De la misma familia que el brócoli, los coles de Bruselas ocupan el puesto número dos de nuestro ránking debido a su riqueza en vitamina C y en fibra. Es uno de los alimentos con mayor acción antioxidante debido a su concentración en este nutriente y también, debido a sus fitoquímicos entre los que se encuentran los polifenoles con propiedades antiinflamatorias.

Puede ayudarnos a alcanzar la cuota de vitamina C fácilmente y con ello reforzar defensas del organismo, mejorar la síntesis de colágeno y el cuidado de la piel así como de huesos y cartílagos y también, cuidar la salud cardiovascular entre otros beneficios de esta vitamina.

Poseen mayor proporción de proteínas que de hidratos y son un alimento también versátil con el que podemos elaborar una guarnición al horno, un salteado, ensaladas y otras recetas más.

3. Pimiento rojo

Es la hortaliza que más vitamina C ofrece y sobre todo, es ventajosa porque puede consumirse en crudo aportando a nuestro cuerpo ademas de esta vitamina, carotenos, vitamina A y mucho potasio.

Es un aliado a la hora de incrementar la fibra de nuestros platos y así, dificultar la digestión, reducir el índice glucémico e incrementar el gasto metabólico del cuerpo, siendo por eso de mucha ayuda para quienes buscan perder peso cuidando la salud del organismo.

Con pimiento rojo podemos dar sabor y color a muchos platos, por ejemplo, unas tortitas de espinacas, una ensalada o un pollo salteado.

4. Espinacas

Las espinacas son una de las hortalizas con más proteínas y menos calorías. Pero más allá de esto ocupan el cuarto puesto de nuestro ránking por ser una de las mejores fuentes de hierro y calcio vegetal así como de potasio y ácido fólico.

Son un aliado contra las anemias nutricionales por poseer nutrientes que contribuyen a tratamiento y prevención de estas patologías y nos permiten obtener minerales de utilidad para el sistema neuromuscular, siendo especialmente útiles si somos deportistas.

Con espinacas que son muy fáciles de conseguir podemos elaborar desde una ensalada usando las mismas en crudo hasta unos canelones, un salteado, un curry o una reconfortante sopa.

5. Kale

Es una hortaliza de excelente calidad, perteneciente a la familia de las coles, pero su alto costo debido a que se considera un superalimento es la razón por la cual ubicamos la misma en el quinto puesto.

Ofrece muchas proteínas, calcio, hierro, y una elevada proporción de fibra y vitamina C, razón por la cual posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias potentes.

Asimismo es fuente de fitoquímicos y prebióticos que pueden reducir el riesgo cadiovascular al mejorar niveles de lípidos en sangre e influir positivamente sobre la presión arterial como señala un estudio publicado en 2008.

Podemos consumirla en crudo como parte de una ensalada, elaborar con kale una guarnición, un risotto, un cocido o un zumo.

6. Batata

La batata es una de las hortalizas más sanas, posee mayor proporción de hidratos que otras pero estos son de muy buena calidad ya que posee apreciables cantidades de fibra y almidón resistente que retrasan la digestión e inciden favorablemente sobre el metabolismo y la flora intestinal siendo de gran ayuda al momento de adelgazar o controlar el síndrome metabólico.

Es entonces una muy buena fuente de hidratos al momento de adelgazar, pues además, resulta una excelente forma de obtener carotenos, potasio, magnesio y calcio, y ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias al organismo así como un beneficioso efecto prebiótico debido principalmente a su almidón y fibra.

Es una hortaliza muy saciante y fácil de conseguir que podemos elaborar en puré, asada, rellena, en brochetas, como parte de una salsa para pasta y otras recetas más.

7. Berros

Los berros son una de las verduras con menor proporción de calorías pero las ubicamos en el puesto número siete por si riqueza en hierro, vitamina C y proteínas vegetales, nutrientes que resultan de gran ayuda para cuidar el sistema inmune del organismo y prevenir infecciones u otras enfermedades en esta época del año.

Además, el berro aporta potasio, carotenos y calcio al organismo teniendo por ello efecto antioxidante que reduce el daño que el estrés oxidativo puede ofrecer y favoreciendo la recuperación muscular post ejercicio.

Aunque para algunos puede resultar poco apetecible, su sabor suave nos permite combinar este alimento de muchas formas, por ejemplo, con una pasta con camarones, en medio de una tortilla, una ensalada o una sopa fría.

8. Zanahoria

Si buscamos carotenos y vitamina A con efecto antioxidante esta es la estrella de las hortalizas y por ello, se encuentra dentro de nuestro ránking.

Los carotenos y la vitamina A, además de ser antioxidantes contribuyen al cuidado de todo tipo de estructuras del organismo, como piel, mucosas y cabello, siendo especialmente útil para nuestra visión.

Además, la zanahoria es buena fuente de potasio y calcio vegetal y muy accesible así como versátil. Con zanahoria podemos elaborar una sopa, una ensalada, unos medallones o mini hamburguesas vegetarianas, un snack saludable o bien, platos dulces como una sabrosa tarta fitness.

9. Grelos

Son uno de los vegetales con menos calorías que podemos obtener pero al mismo tiempo, son una concentrada fuente de minerales entre los que destaca su aporte de calcio, hierro y potasio.

Sus nutrientes son particularmente útiles para cuidar el sistema nervioso y muscular, ya que tanto calcio como potasio intervienen en la contracción del músculo nervioso y el hierro no puede faltar para una adecuada oxigenación de cada región de nuestro cuerpo.

Ofrecen también carotenos con efecto antioxidante y fibra en apreciables cantidades y pueden emplearse como cualquier otro vegetal verde, pudiendo elaborar con ellos desde un salteado o una empanada hasta un sabroso cocido gallego.

10. Apio

Es una de las opciones con menos calorías y mayor contenido acuoso. Es una verdura ante todo hidratante dada su riqueza en sodio y potasio además de agua que, por ello, mejora el equilibrio hidroelectrolítico.

También aporta antioxidantes, vitamina K, fibra y ácido fólico al organismo siendo por ello un gran aliado de dietas para perder peso con salud.

Podemos elaborar con apio desde una sopa hasta un aperitivo, un guisado o salsa o bien, una ensalada para aprovechar su crujiente textura.

11. Bimi

El bimi, un derivado del brócoli, es un gran alimento con mucha vitamina C y compuestos fenólicos que en nuestro cuerpo resultan sustancias anticancerígenas así como antibacterianas.

Es fuente de potasio, calcio y proteínas vegetales y por ello puede ser útil para veganos que buscan obtener nutrientes críticos con facilidad, así como aporta fibra que sacia.

La ubicamos en uno de los últimos puestos de nuestro ránking dado su alto costo y escasa accesibilidad.

Podemos usar bimi de forma similar al brócoli, para un salteado, una ensalada, una crema y muchos otros platos.

12. Calabaza

La calabaza es una hortaliza muy noble, de fácil acceso y versátil. Ofrece mucho potasio y carotenos así como fibra y vitamina A al organismo, siendo por ello de ayuda para cuidar nuestra piel y cada músculo del cuerpo debido a su riqueza en agua y en minerales que intervienen en el sistema neuromuscular.

Posee un sabor dulce natural sin muchas calorías y por eso resulta especialmente útil para comer más sano y ligero.

Podemos emplear además de para platos salados como una tortilla o ensalada, para preparaciones dulces como unas tortitas o un pastel, entre otros platos.

13. Lechuga

Por su versatilidad y por es una excelente fuente de volumen para nuestros platos ubicamos esta verdura dentro del ránking. Aporta mucha agua y fibra sin casi calorías y también, es fuente de vitaminas del grupo B y potasio que intervienen en el metabolismo y en el sistema nervioso.

Es una aliada de dietas para adelgazar y también útil para deportistas que buscan hidratarse de la mano de alimentos nutritivos.

Podemos adicionar lechuga a cualquier bocadillo o ensalada así como elaborar con lechuga unos tacos sin harinas ni masa, entre otras preparaciones.

Estas son las 13 verduras más sanas que puedes incorporar a tu dieta habitual para disfrutar de cada uno de los beneficios que su consumo puede ofrecer.

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