La sal de tu dieta no solo proviene del salero de mesa: dónde está, cómo identificarla y cómo moderar su consumo

La OMS recomienda disminuir la ingesta de sodio para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según las estimaciones, hacerlo a menos de 2 g/día en adultos supondría un gran beneficio económico y en salud.

Sin embargo, no basta con dejar de "echarle sal" a las comidas. La presencia de sodio, la sustancia principal asociada a este problema, es cosmopolita. Podríamos estar ingiriendo una cantidad enorme de sal sin saberlo. ¿Dónde podemos encontrarla para moderar su consumo?

Dónde encontrar la sal en nuestra comida

En nuestra dieta diaria ingerimos una cantidad mucho mayor de sal de la que pensamos, incluso aunque no le echemos sal a la comida. Esto se debe a que muchos productos, especialmente los ultraprocesados, contienen una gran cantidad de esta sustancia. La razón es que la sal ayuda a preservar los alimentos así como a conferirle más palatabilidad y mejor estabilidad.

En consecuencia, muchas veces podemos encontrar una cantidad ingente sin saberlo en productos que no nos resultan salados, a priori. ¿De qué productos estamos hablando? Estos son los que más sal contienen:

• Snacks: las patatas fritas de bolsa, las palomitas de maíz saladas, cacahuetes fritos, palitos de maíz, pipas, frutos secos salados... son una de las principales fuentes de sodio de la alimentación.
• El pan y bollería, curiosamente, también es una fuente de sodio importante. La razón es su extendida ingesta y a su presencia diaria, más que las cantidades de sal que tienen.
• Sopas o caldos concentrados contienen mucho glutamato, el cual contiene una gran cantidad de sodio, y es el que le aporta el característico sabor sabroso.
• El glutamato monosódico, obviamente, también es una fuente importante de sodio. Como su nombre indica, libera un ión de sodio por cada molécula de glutamato. Eso quiere decir que tiene "sal" en grandes cantidades. Por tanto, hay que manejarlo con cuidado en la cocina.
• Embutidos y carnes curadas: el jamón, los ahumados y los embutidos contienen grandes cantidades de sal debido al proceso de curación.
• Salazones y encurtidos: de la misma manera, estos productos contienen una barbaridad de sodio debido a su elaboración.
• El queso es otro alimento con gran cantidad de sodio debido al proceso de curación, aunque normalmente este casi no se reconoce. En general, los quesos más blandos son los que menos sal contienen.

Podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que cualquier producto ultraprocesado suele ser una fuente enorme de sal, así que es mejor prevenir y evitar este tipo de productos con la intención de no incluir más sodio del debido en nuestra dieta.

Qué problema tiene la sal

La OMS estima que en 2017 murieron 17,8 millones de personas afectadas por enfermedades cardiovasculares, lo que representa el 32% de todas las muertes registradas en el mundo. La hipertensión, precisamente, es un factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares. Se cree que con reducir a 2 gramos diarios la ingesta se podría hacer una reducción millonaria en el gasto sanitario.

Esto, obviamente, se debe a la mejora en la salud que representa reducir el consumo de sodio. ¿Qué produce esta sustancia en nuestro cuerpo para que sea tan "peligrosa"? El sodio es necesario en nuestro organismo precisamente para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. También se emplea en los músculos, para que se produzca la contracción; y en los nervios, como un metabolito que participa en la señalización nerviosa. Aunque restringir por completo el sodio en nuestra dieta puede generar problemas, normalmente es el exceso lo que los causa.

El exceso de sodio dificulta la actividad renal, haciendo que los riñones trabajen peor. Además, es uno de los principales factores de riesgo para la formación de cálculos renales. También reduce la absorción de calcio ya que se eliminan juntos en la orina. Cuando aumenta la eliminación del primero, aumenta también la del segundo, lo que causa que se absorba menos calcio y eso puede terminar repercutiendo en la salud de los huesos.

Existen evidencias de que un exceso de sodio aumenta el riesgo de cáncer de estómago, ya que puede ser irritante para el mismo y erosiona su pared protectora. Además de lo anterior, el exceso de sodio retiene líquidos. Esto, lejos de ser bueno, presenta varios problemas para la actividad del sistema cardiovascular, los riñones y el hígado.

Cómo reducir la ingesta diaria de sal

Podemos optar por tomar algunas medidas que nos ayuden a mantener unos niveles de sal dentro de las recomendaciones. Entre dichas medidas, por supuesto, está el comprobar los ingredientes cuando compremos algo. Por ley, la sal es uno de los componentes destacados en la composición, por lo que deberíamos escoger todo lo que lleve poca sal (especial atención a miligramos y gramos por cada 100).

Por otro lado, cocinar siempre es una buena manera de reducir la cantidad de sal. Para ello, nada mejor que emplear la sal solo al final del proceso. A veces no nos percatamos de la cantidad de sal que podemos echarle a un plato, así que mejor ajustarla al final, si es posible. Por otro lado, mejor prescindir de las pastillas de caldo y glutamato, que incrementan de forma ostensible la cantidad de sal en la comida.

Otra cuestión fundamental es aprender a comer con menos sal. El proceso, al igual que ocurre con el azúcar, es progresivo. Deberemos ajustar el paladar poco a poco, de manera que no nos suponga un problema el comer comida más "sosa". Con algo de tiempo descubriremos que las comidas tienen mucho más sabor de lo que parece. Esto último, probablemente, sea lo más importante, ya que nuestro cuerpo está adaptado a buscar y disfrutar de los elementos salados, así que habrá que acostumbrarlo a que no sea así.

En Vitónica | Sodio y sal: cómo identificarlos y moderar su presencia en la dieta habitual

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