Siete alimentos con más calcio que un vaso de leche

En uno de nuestro recientes post os hablamos de cómo el calcio no sólo se consigue con la leche, sino que existen otras fuentes saludables de calcio que incluso tienen mayor aporte, como pueden ser: ciertas verduras, frutos secos, legumbres, semillas o frutas.

Hoy analizamos siete alimentos concretos con más calcio que un vaso de leche y os contamos la cantidad que contienen cada uno de ellos. Incorpora más calcio en tu dieta a través de otros alimentos que no sean únicamente la leche.

Necesidades de calcio y contenido de la leche

Para personas adultas las necesidades diarias de calcio rondan desde los 1000mg hasta los 1200mg, dependiendo de la franja de edad en las que nos movamos y, en el caso de las mujeres, de si están en etapa de embarazo o lactancia, donde estas necesidades pueden verse incrementadas.

Dependiendo del tipo de leche al que hagamos referencia, el contenido de calcio puede verse ligeramente modificado. En el caso de la leche tradicional de vaca entera, el contenido de calcio de un vaso (250ml) es de 300mg, muy similar al contenido en calcio, por ejemplo, de la leche de oveja.

En la leche de vaca desnatada, al igual que ocurre en el caso de la leche de cabra, el contenido en calcio por cada 250ml de producto es algo superior, llegando hasta los 320mg de calcio en algunos casos.

Siete alimentos con más calcio que un vaso de leche

• Sardinas: un alimento que a priori cuando pensamos en él no lo hacemos generalmente por su aporte de calcio. Sin embargo, este pescado es uno de los productos más ricos en calcio con un aporte de 550mg por cada 100g.

• Tofu: un alimento perfecto como aporte de calcio para todas las personas y, en especial, para personas que siguen una dieta vegana y que tienen algo más restringido el aporte de calcio procedente de algunos alimentos. Su contenido ronda los 506 mg de calcio por cada 100g de producto.
  Prueba a sumar calcio a tu dieta con esta receta de Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete o con esta novedosas hamburguesas de tofú y zanahoria con tempura helada.

• Higos secos: otra alternativa perfecta para sumar calcio a nuestra dieta. Los higos secos son alimentos que contribuyen con un aporte total de este mineral de 280 mg/100g.

• Langostinos, gambas y cigalas: el grupo de mariscos es otro aporte fundamental de calcio en nuestra dieta, además de ser alimentos con alto contenido en otros nutrientes esenciales como el iodo o el zinc.
  Su aporte en calcio es de 220mg por cada 100g de estos ricos mariscos.

• Berros: dentro del grupo de alimentos vegetales, el berro destaca como una de las opciones con mayor aporte de calcio: 220mg/100g de alimento. Además, el consumo de berros es cada día mayor y su formato de venta es perfecto para echar directamente a nuestras ensaladas.
  Suma calcio a tus platos con esta ensalada de berros y naranja o esta de alubias con berros, cherrys y ventresca.

• Garbanzos: dentro del grupo leguminoso, son los garbanzos quienes se llevan la palma en cuanto a fuente de calcio se refiere, sumando un aporte de 145mg por cada 100g de alimento. Suma legumbres a tu dieta y conseguirás un aporte seguro de calcio.

• Pistachos: como hemos hablado en otras ocasiones, los pistachos son un excelente aliado para el corazón. La cantidad diaria recomendada de pistachos es de 28g, una dosis perfecta para completar nuestras necesidades de calcio ya que cada 100g de producto sumaremos un total de 136mg de calcio.

Siete ideas perfectas para sumar una buena dosis de calcio a tus platos. A partir de ahora incorpora estos alimentos a tu dieta para cubrir tus necesidades diarias de calcio y fortalecer tu cuerpo y tus huesos.

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