La creatina es junto a la proteína whey, el suplemento más vendido de todos gracias a su precio, que es muy bajo; a la cantidad de referencias que muestran su efectividad y, muy importante, por su seguridad.
La creatina es prácticamente un sustrato energético que participa en los procesos de obtención de energía y es muy eficiente proporcionándola.
De esta manera, la creatina puede hacer de "combustible" y retrasar en el tiempo la fatiga que experimentan nuestros músculos cuando se contraen durante el ejercicio, sobre todo si hablamos de esfuerzos muy intensos y de corta duración.
Pero no solamente conseguimos creatina por medio de los suplementos, sino que también somos capaces de generarla nosotros mismos (aunque en cantidades muy pequeñas) a través de los alimentos. Estos son algunos de los más completos y que más te van a ayudar a crearla en tu cuerpo.
Arenque
El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
El arenque se puede preparar y conservar de muchas maneras, incluso ahumado, enlatado, congelado o fresco; las opciones para disfrutarlo en preparaciones culinarias son infinitas.
El arenque tiene por cada 100 gramos alrededor de 1 gramo de creatina.
Salm´´on
El salmón es otro pescado azul que posee una gran cantidad de vitamina D y ácidos grasos omega-3, sobre todo DHA y EPA, que tienen papeles importantes para la salud.
Igual que el arenque, el salmón también es polivalente en la cocina y se puede preparar de muchas maneras. Es importante sobre todo comprar el salvaje porque es una buena fuente de minerales como yodo, calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio, fósforo y sodio. Es rico también en vitamina A, D, B6 y B12. Por cada 100 gramos de producto, el salmón contiene alrededor de 0.9 gramos de creatina.
Bacalao
El bacalao es un alimento recomendado en todas las etapas de la vida porque es bajo en grasa y alto en proteínas (17-20 gramos por cada 100 gramos de producto). Es uno de los pescados que más cantidad de proteínas contiene junto al atún, aunque el bacalao tiene un menor contenido graso, concretamente menos del 1%.
Destaca por la cantidad de vitaminas del grupo B que contiene ya que es rico en vitamina B1, B2, B6 y B9. En cuanto a minerales, destaca su contenido en potasio, fósforo, y sodio.
En cuanto al contenido en creatina, se obtiene alrededor de 0,3 gramos por 100 gramos de producto.
Atún
El atún es otro pescado que se consume muchísimo en el mundo del fitness ya que es muy fácil de transportar (cuando está almacenado en latas), tiene un alto contenido en proteínas (23 gramos por cada 100 gramos) y tiene muy poca grasa, alrededor de 2 gramos por cada 100 gramos de producto.
Es una excelente fuente de vitamina B3 (niacina), vitamina B12, vitamina B6, vitamina D, fósforo, selenio y potasio.
Por cada 100 gramos se obtienen 0,4 gramos de creatina.
Carne roja
La carne roja al igual que muchas otras carnes son fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo y ofrecen cantidades que varían desde un 15 a un 25%.
También es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, vitamina B12, niacina, vitamina B6, hierro, zinc y fósforo. También es una fuente de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga, riboflavina, ácido pantoténico, selenio y, en menor medida, también vitamina D.
Posee 0,5 gramos de creatina por cada 100 gramos de producto.
Carne blanca
Las carnes blancas tienen un color rosado o blanquecino en crudo debido a que poseen muy reducidas proporciones de mioglobina en su interior. Se considera muchas veces que las carnes blancas son las derivadas de las aves, aunque también se incluye al pollo y ciertas partes del cerdo.
Al igual que la carne roja, es rica en vitaminas del grupo B como la B6 y B12 y en minerales como el zinc, fósforo y selenio. Por cada 100 gramos de producto se suele obtener unos 0,4 gramos de creatina.
Hígado
El hígado es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes, sobre todo liposolubles, por lo que es muy rico en vitamina A, D y, aunque las del grupo B no sean liposolubles, también se encuentran en abundancia.
En cuanto a minerales, es rico en calcio, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso, etc. Finalmente, es un alimento que por cada 100 gramos tiene 0,6 gramos de creatina.
Aun así, es muy elevado en colesterol, por lo que no es recomendable consumirlo en porciones muy elevadas.
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