Todos los beneficios de las legumbres en conserva (y un montón de recetas para disfrutarlas)

Las legumbres son alimentos muy nutritivos que muchas olvidamos incluir en nuestra dieta o bien, pasamos por alto su consumo debido a que requieren un largo tiempo de cocción así como de remojo previo. Para solucionar esto tenemos las legumbres en conserva de las cuales hoy te mostramos todos sus beneficios y un montón de recetas para disfrutarlas.

Las ventajas de las legumbres de bote

Las legumbres en conserva o que podemos comprar en un bote en el supermercado son alimentos procesados pero que no perjudican la salud sino que pueden ofrecer diferentes beneficios:

Permiten ahorrar tiempo de cocción

Para los que no pueden dedicar mucho tiempo a la cocina o no les apetece cocinar en absoluto, las legumbres de bote son una buena alternativa, ya que se encuentran listas para consumir.

Sólo debemos abrir el bote de la conserva, escurrir, enjuagar para retirar el exceso de sodio que pudieran tener y listas para agregar a diferentes platos o consumir sin más.

Ofrecen proteínas vegetales y fibra

Como las legumbres secas una vez remojadas y cocidas, las que se encuentran en conserva son buenas fuente de fibra y proteínas vegetales de calidad apreciable.

Justamente por estos nutrientes que se encuentran en su interior las legumbres son alimentos que brindan mucha saciedad y que mantienen al estómago ocupado por largo tiempo, siendo de gran ayuda al momento de perder peso.

Asimismo, son clave para obtener proteínas en dietas vegetarianas o veganas, sobre todo porque combinadas con cereales dan origen a un nutriente de alta calidad en los que no faltan aminoácidos esenciales.

Contribuyen a prevenir enfermedades

El consumo de fibra así como de hidratos de carbono de difícil asimilación como los presentes en las legumbres, se han vinculado en un estudio publicado en 2014 a menor incidencia de enfermedades debido a un efecto antiinflamatorio tras su consumo.

Además, por ser alimentos de bajo índice glucémico y que promueven el control de un peso corporal adecuado pueden ser de ayuda para prevenir la diabetes tipo 2 y de gran ayuda para cubrir la cuota de hidratos en quienes padecen esta enfermedad.

Son versátiles

La mayor ventaja de las legumbres en conserva junto a su practicidad al momento de resolver una comida son su gran versatilidad, pues con ellas podemos elaborar platos fríos o calientes, salados e incluso dulces si enjuagamos muy bien las mismas para eliminar el sodio que pudieran retener debido a los aditivos que se añaden a las mismas.

Platos en los que puedes incluir legumbres en conserva

Ya vemos que las legumbres de bote o en conserva son una buena opción para sumar estos alimentos a la dieta y así, disfrutar de todos los beneficios antes dichos.

Si no sabes cómo incluirlos fácilmente a tu mesa habitual, aquí van algunas recetas que puedes poner en práctica:

Platos de cuchara con legumbres de bote

• Curry rápido de pollo y garbanzos: ideal para un plato de cuchara en minutos, nutritivo y muy saciante.
• Alubias blancas guisadas con calabaza y patata: un guisado rápido y sencillo de realizar que serán de ayuda cuando las temperaturas climáticas comiencen a descender.

• Lentejas guisadas: con mucha agua en su interior este es un plato reconfortante, muy ligero y nutritivo.
• Fabes verdinas guisadas con almejas y gambas: una alternativa muy reducida en grasas con proteínas en su interior y mucho hierro.
• Garbanzos con calamares: en sólo 20 minutos podemos tener este plato listo, ideal para una comida saciante en un día frío.
• Alubias pintas con arroz y verduras: un plato muy nutritivo, con alto contenido acuoso, fibra y proteínas vegetales que saciarán con facilidad.

• Verduras guisadas con alubias y pasta: para veganos y no veganos, este colorido plato es la opción ideal para los días más fríos.
• Alubias blancas con langostinos: en la olla pero en minutos podemos elaborar este plato ideal para una comida completa y saciante.

Ensaladas a base de legumbres en conserva

• Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: para quienes llevan una dieta vegetariana esta preparación con proteínas vegetales es una excelente opción, apta para llevar de tupper.
• Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún: es un plato recomendable para una comida ligera completa, ideal para llevar de tupper.

• Ensalada burrito colorida con pollo y alubias: mucha fibra y buenos nutrientes en esta sencilla ensalada que podemos elaborar con legumbres de bote y utilizar además, sobrantes de pollo.
• Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado: un plato que podemos resolver en minutos para saciarnos con buenos nutrientes.
• Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso: muchas proteínas y grasas sanas en esta sencilla ensalada.
• Ensalada de garbanzos con maiz y aguacate: todos los nutrientes que una comida requiere en esta rápida ensalada que podemos elaborar con legumbres de bote.

• Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: para una comida con buenas proteínas pero sin carnes en su interior.
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: mucha fibra que exigirá masticación y por ello, nos saciará fácilmente.

Hamburguesas, snacks y otros platos con legumbres de bote

• Hamburguesas de alubias rojas y arroz: una alternativa ideal para veganos, con proteínas de calidad 100% de origen vegetal y muy saciante.
• Tacos de lechuga con lentejas: una preparación sin harinas, con hidratos de calidad, pocas calorías pero muy saciante.

• Hummus de aguacate: para un aperitivo muy saludable, apto para veganos y con grasas de calidad, podemos elaborar este sencillo hummus a partir de garbanzos de bote.
• Burritos con alubias negras y arroz integral: para prescindir de la carne en los tradicionales burritos podemos acudir también, a las legumbres de bote.
• Bizcocho de chocolate y garbanzos con nueces: una preparación dulce rica en fibra debido a las legumbres de su interior.
• Albóndigas de berenjenas y alubias al horno: para acompañar con salsa de tomate o servir junto a una fresca ensalada estas albóndigas son una excelente opción.

• Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza: otra alternativa a las clásicas albóndigas de carne, con proteínas completas de origen vegetal y mucha fibra.
• Puré de judías blancas y lima: una preparación original en las que resultará difícil identificar la presencia de legumbres.
• Snack de garbanzos especiados: para el aperitivo o para calmar el gusanillo entre horas con buenos nutrientes.

Ya vemos que las legumbres en conserva son una buena alternativa para sumar a nuestra dieta buenos nutrientes aun cuando no tenemos tiempo ni deseos de cocinar.

Imagen | Marco Verch, Pixabay, Directo al Paladar y Vitónica