Top nueve de alimentos ricos en fibra

La fibra es necesaria en nuestra dieta. Podemos distinguir entre fibra solube e insoluble. Los alimentos vegetales son los que van a proporcionar fibra a nuestra dieta, una de las razones por las que hay que consumirlos a diario y en variedad.

Las recomendacines de fibra diaria varían según la persona y, sobre todo, según la cantidad de calorías consumidas. Se recomienda consumir 25-35 gramos de fibra al día, lo que viene siendo unos 10-15 gramos por cada 1000 kcal ingeridas. La proporción entre fibra soluble e insoluble es de tres partes de fibra insoluble por cada parte de fibra soluble. A poco que introduzcamos fruta y/o verdura en las comidas principales, no se hará difícil alcanzar la cantidad de fibra diaria.

Listado de alimentos ricos en fibra

• Salvado de trigo (40g/100g): el salvado es la capa más externa del trigo. Es la fuente más importante de fibra insoluble. Normalmente venden el salvado en bolsitas, que podemos añadir a alimentos como el yogur, la leche o una macedonia de frutas. También se puede añadir a diferentes postres y al pan, para mejorar su contenido en fibra.
• Semilla de chía (35g/100g): una semilla que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a sus propiedades nutricionales. Una forma de hacer que el pan tenga más fibra es, por ejemplo, añadiendo semillas de chía. Y si queremos tener un desayuno rico en fibra, podemos probar con este porridge con leche de almendras y semillas de chía.
• Semillas de lino (27g/100g): como podéis ver, las semillas son una fuente importante de fibra. Junto con las semillas de chía, también podemos añadir las semillas de lino al pan, para aumentar la cantidad de fibra. También podemos añadirlas a cualquier batido que hagamos, como este batido verde para el desayuno.

• Judías blancas y legumbres (23g/100g): las judías y otras legumbres en general tienen una buena cantidad de fibra. Podemos preparar las judías de muchas formas, nosotros os vamos a dar dos recetas que nos han gustado mucho: ensalada de judías verdes con aderezo de menta y fabada asturiana en 20 minutos.
• Higos y ciruelas secas (15g/100g): estas frutas al desecarse pierden agua y concentran sus nutrientes, la fibra entre otros. De este modo, comer las frutas desecadas y con sus semillas aporta mayor cantidad de fibra. Este chutney de cerezas e higos secos es una forma de comer un bocado rico en fibra.
• Almendras y avellanas (10g/100g): son los dos frutos secos que más cantidad de fibra tienen. Además de consumirlos crudos, tenemos recetas ricas en fibra como: pastel levado de ciruelas y almendras o crema de calabaza con rúcula y avellanas.

• Nísperos (10g/100g): esta fruta de primavera también nos aporta mucha cantidad de fibra. Solos o acompañando una macedonia de frutas están exquisitos.
• Dátiles (8g/100g): esta fruta obtenida de la palmera también cuenta con un contenido importante de fibra debido a que su contenido en agua es menor que el que cabe esperar de una fruta, por lo que la concentración de fibra y nutrientes es alta. Recetas como el pisto marroquí con dátiles o las barritas de avena y dátiles son una buena forma de incorporarlo en nuestra dieta.
• Quinoa (7g/100g): uno de los alimentos estrella de los últimos años también es rico en fibra. La quinoa goza de mucha popularidad por sus propiedades y beneficios, además es muy versátil en la cocina: ensalada templada con quinoa, sopa de quinoa con almejas y muchas recetas más.

Aumentar el consumo de fibra en la dieta: consejos

No hay que complicarse mucho la vida ni comprar productos milagrosos para mejorar el consumo de fibra en la dieta. Con asegurar un aporte diario de frutas, verduras y hortalizas ya tenemos mucho ganado. Además, introducir semanalmente un plato de legumbres, también refuerza ese consumo. No obstante, os dejamos algunas ideas más para mejorar el consumo de fibra en la dieta:

• Habas frescas con rabanitos y ventresca (25 gramos de fibra por plato).
• Receta de garbanzos con mango (10'5 gramos de fibra por plato)
• Receta de saltaeado de calabacín (9'4 gramos de fibra por plato)
• Receta de patatas rellenas gratinadas (8,8 gramos de fibra por plato)
• Receta de coles de bruselas a la lionesa (6'3 gramos de fibra por plato).
• Cuatro platos que cubren el 50% o más de cuota de fibra diaria.
• Cinco recetas ligeras y ricas en fibra, ideales para perder peso.
• Consejos para incrementar la fibra en tu dieta.