El magnesio (Mg), al igual que otros minerales, realiza funciones indispensables en el organismo. Funciones como regulación de la actividad muscular, nerviosa, el azúcar en sangre o la presión sanguínea. Hoy vamos a echar un vistazo a los alimentos ricos en magnesio.
Por su actividad reguladora a nivel muscular, el magnesio es un mineral que se toman muy en cuenta los deportistas. Incluso hay suplementos de magnesio, aunque, como ahora veremos, no es difícil conseguir la ingesta diaria necesaria (300-400 mg/día), tal y como veremos en este top 9 de alimentos ricos en magnesio:
Lista de alimentos ricos en magnesio
- Pipas de girasol: con este fruto seco podemos conseguir las necesidades diarias de magnesio de una forma fácil. Contiene 420 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además de tomar las pipas crudas, podemos incorporarlas a nuestras ensaladas.
- Almendras: otra semilla que tiene gran aporte de magnesio, 270 mg por cada 100 gramos. Con un par de puñados de almendras al día, nuestras necesidades de magnesio estarían casi cubiertas. Hay muchos platos que llevan almendras, como por ejemplo pavo a la miel con almendras o la sopa fría ajoblanco. Y ahora que llega la navidad, muchos de los dulces típicos también llevan almendra, como estas galletas finas y crujientes e almendra.
- Cacahuete: entra en el top 3 de alimentos ricos en magnesio con unos 210 mg de magnesio por cada 100 gramos. Este fruto seco no es tan popular o utilizado en nuestra cocina, pero podemos hacer platos tan ricos con él como un pollo salteado con piña y cacahuetes o pechugas de pollo con salsa de cacahuetes.
- Legumbres: tanto la alubia, como el garbanzo o la lenteja tienen unos 120-140 mg de magnesio por cada 100 gramos. Platos como los garbanzos con espinacas, lentejas con sepia y verduras o sopa de quinoa con alubias y zanahoria, nos aportarán una buena cantidad de magnesio en la dieta. Y no nos olvidemos que podemos introducir las legumbres en las ensaladas, otra forma más de comerlas.
- Nueces: otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio: 120 mg por cada 100 gramos. Ya vimos en Vitónica algunas formas de incorporar las nueces a nuestra dieta. Y para los amantes de la pasta, os dejamos una receta de macarrones con salsa gorgonzola y nueces.
- Pistacho: similar a la nuez en su aporte de magnesio, con 120 mg de magnesio por cada 100 gramos. El pistacho es un fruto seco muy rico en sabor, por eso su uso en cocina es frecuente. Os dejamos algunas recetas: bizcocho de zanahoria y pistachos, hummus con pimiento y pistachos e higos con queso de cabra y pistachos.
- Chocolate negro: los chocolates con al menos un 70% de pureza tienen unos 100 mg de magnesio por cada 100 gramos. Aunque el chocolate se suele tomar como alimento prohibido, si lo elegimos bien, tiene muchos beneficios. He aquí un par de postres que podemos hacer con chocolate negro: mug cake y mousse de chocolate negro y café.
- Pan integral: uno de los beneficios que tiene tomar pan integral es que su contenido en minerales es mayor, como ocurre con el magnesio, donde encontramos 90 gramos de magnesio cada 100 gramos de pan integral. Además, si hacemos nosotros el pan, podemos añadirle semillas como las pipas de girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio.
- Higos secos: y seguimos con los frutos secos. Los higos secos aportan 80 gramos de magnesio por 100 gramos. Al ser secos, el magnesio está más concentrado, por eso los higos sin secar tienen mucho menos cantidad de magnesio. Además de comerlos secos tal cual, podemos hacer esta deliciosa receta: chutney de cerezas e higos secos. También podemos añadir higos secos a la ensalada.
Como podéis ver, si introducimos en nuestra dieta variedad de frutos secos, la cantidad diaria de magnesio está asegurada. No obstante, con una dieta variada y equilibrada, no es difícil cubrir las necesidades diarias, por lo que la suplementación podemos descartarla, incluso en deportistas, sobre todo si comemos frutos secos de forma frecuente.
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