Si vas a comer carne, que sea de la buena: qué comprar y cómo prepararlo en tu cocina

Comer carne en exceso puede perjudicar la salud, sobre todo si se trata de carnes rojas o procesadas como son los fiambres y embutidos varios. Por eso, si vas a comer carne, que sea de la buena: te contamos qué comprar y cómo prepararla en tu cocina.

Qué comprar y dónde

Entre las diferentes carnes que tenemos a nuestra disposición, lo primero que solemos distinguir es entre carnes rojas y blancas, pero también debemos incluir en este grupo a las carnes procesadas, es decir, que llevan un procesamiento más o menos complejo así como el agregado de ingredientes, envasado y demás.

Dentro de todas estas opciones siempre debemos preferir las carnes frescas, es decir, aquellas que no vienen envasadas y que no pertenecen al grupo de fiambres y embutidos, pues estas últimas son procesados industriales que pueden contener elevadas proporciones de sodio, azúcares libres y también otros aditivos como los nitritos que podrían ser responsables de su asociación con mayor incidencia de cáncer.

Si escogemos carnes procesadas igualmente, siempre lo ideal es reducir su consumo a una frecuencia semanal y escoger dentro de éstos aquellos con menor cantidad de ingredientes, por ejemplo, siempre será mejor un jamón cocido o serrano que una mortadela o salchicha, pues estas últimas tienen mayor grado de procesamiento y resultan de una mezcla de ingredientes, lo cual eleva las probabilidades de que posean azúcares añadidos, sodio en cantidades elevadas y grasas en mayor proporción.

Asimismo, si compramos jamón recomendamos hacerlo en una charcutería, donde también poseen menor procesamiento y muchos productos son resultados de tratamientos "caseros" y no industriales como los fiambres y embutidos que encontramos en el supermercado.

Respecto a las carnes rojas y blancas frescas, siempre debemos priorizar los cortes más magros, es decir, pechugas de pavo o pollo, solomillos, lomos, piernas, paleta, vacío, entre otros.

Las cantidades a consumir para cuidar la salud

Si somos amante de la carne, debemos saber que entre las diferentes opciones es recomendable priorizar la carne blanca, pues un exceso de carne roja puede elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras como la endometriosis en las mujeres.

De todas formas, el consumo de carne roja magra es admisible en cantidades inferiores a las dos porciones diarias o lo que es igual menos de 300 gramos al día, pues por encima de estas proporciones su ingesta se asocia a mayores problemas de salud, sobre todo si se inserta en una dieta poco sana.

Así, si escogemos carnes que no sea en exceso y que si se trata de carnes rojas (aun magras) no superemos los 300 gramos al día o las dos porciones diarias.

Cómo cocinar carnes en casa

Los métodos de cocción que empleamos para preparar diferentes piezas de carne puede ser en gran medida responsable de su efecto nocivo en el organismo. De hecho, un estudio publicado hace un par de años señala que las carnes cocinadas a fuego directo y alta temperatura se asocian a mayor desarrollo de cáncer, así como también, las carnes quemadas o chamuscadas como concluyó una investigación realizada en roedores.

Las carnes muy cocidas, sometidas a fuego directo o altas temperaturas por un largo tiempo pueden generar más aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos con potencial cancerígeno en nuestro organismo debido a su poder mutágeno que modifica nuestro ADN y podría ser el origen de células cancerígenas como señala un [estudio de científicos estadounidenses](aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos con potencial cancerígeno en nuestro organismo).

Entonces, lo recomendable para evitar este tipo de sustancias con efecto nocivo en nuestro cuerpo es reducir las cocciones a fuego directo y altas temperaturas como son las frituras, los asados y barbacoas, así como las cocciones que quemen, doren en exceso o chamusquen la carne.

En su reemplazo, podemos emplear el salteado, la cocción a la plancha, los hervidos, estofados o guisados así como la cocción al vapor o al microondas. Para requerir menos temperatura y tiempo de cocción podemos agregar zumos de cítricos que favorecen por su acidez la desnaturalización de las proteínas de la carne así como también, favorecen la absorción del hierro de estos ingredientes.

Por otro lado, recomendamos usar piezas no muy pequeñas de carne para cocinar, de manera de reducir las probabilidades de quemado y formación de costra negra en el exterior así como, favorecer la retención de nutrientes en la pieza.

Usar hierbas y especias varias puede sumar antioxidantes, vitaminas y minerales a las carnes, así como también, acompañar las mismas con vegetales o frutas ricas en fibra, agua y otros nutrientes buenos para el organismo.

Si quieres comer carne elige de las buenas y utiliza cocciones apropiadas para que su consumo no influya negativamente en la salud sino todo lo contrario.

Imagen | Pixabay