Es una buena pregunta para aquellos que de repente notáis como comenzáis a perder masa muscular. Ya sea por practicar cualquier deporte o si somos habituales del gimnasio, cuando comenzamos a perder músculo tenemos que analizar varios aspectos de nuestra rutina diaria y alimentación para encontrar la respuesta.
Normalmente no hay un solo motivo que nos haga perder masa muscular, se suelen producir varias circunstancias que hacen que nuestro cuerpo utilice las proteínas musculares y se entre en un estado de catabolismo. Veamos algunas de las causas.
Poca intensidad en los ejercicios de fuerza
Si nuestros músculos no tienen un estímulo suficiente como para seguir creciendo o manteniéndose llega un momento en que el cuerpo detecta que con menos masa muscular es suficiente para realizar las actividades diarias. Esto es muy notable cuando dejamos de ir al gimnasio durante más de una semana, donde nos podemos dar cuenta como la masa muscular comienza a decrecer.
Los primeros días en los que vamos al gimnasio o comenzamos a realizar alguna actividad deportiva es la norma ganar masa muscular, esto se debe a que el estímulo es suficiente. Si seguimos haciendo lo mismo mantendremos esa masa muscular en cambio si quitamos intensidad a los ejercicios o dejamos de realizarlos la masa muscular comienza a disminuir. Es una cuestión de equilibrio entre intensidad y masa muscular.
Mucho ejercicio de cardio
El ejercicio de cardio es otra de las razones por las que se puede estar perdiendo masa muscular. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas.
Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Que los depósitos de glucógeno estén vacíos puede deberse a una mala planificación dietética (punto que veremos a contiuación) o a que anteriormente ya hemos agotado esos depósitos haciendo otra actividad deportiva.
Si el objetivos es ganar masa muscular, siempre se recomienda hacer cardio después de las pesas, así se evita entrar en catabolismo muscular, pues después de las pesas los depósitos de glucógeno estarán más vacíos.
Errores en la alimentación
Sobre todo en lo que respecta a un consumo adecuado de proteínas en cantidad y calidad. Por mucho ejercicio de pesas que hagamos, si no damos ese material en forma de aminoácidos al organismo para que construya músculo, nunca lo hará. Cada deportista necesita una cantidad de proteínas, sin ellas el cuerpo recurre al canibalismo, es decir, a cogerlas del propio músculo.
También hemos comentado antes la cuestión de las reservas de glucógeno, que si están vacías, no quedará más remedio que recurrir a la grasa y también a los aminoácidos del músculo. Es importante cuando vayamos a hacer ejercicio que los depósitos estén llenos e igualmente hacer de 4 a 6 comidas diarias para que rellenemos continuamente, así estaremos protegiendo al músculo.
Falta de descanso
Otra de las causas a tener en cuenta y a la que menos caso se le suele hacer. El cuerpo utiliza el período de sueño y descanso para reparar y crear tejidos, es la fase anabólica en toda regla por lo que si nos la saltamos o no le dedicamos suficiente tiempo, el catabolismo la ganará terreno.
Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador y de calidad activa las hormonas que hacen que el músculo crezca. Si interferimos en esta fase podemos comenzar a notar la pérdida de masa muscular.
Igual ocurre si entrenamos en exceso y provocamos un sobreentrenamiento. Estaremos primando mucho la fase catabólica, ya que recordemos que al entrenar sobre todo destruimos estructuras. No le daremos tiempo suficiente al cuerpo a recuperar. Igual de importante es el entrenamiento que el descanso, el uno sin el otro no tienen sentido.
Como hemos comentado al principio, normalmente empezamos a perder masa muscular cuando se dan varios de estos factores, que son el detonante para que la fase catabólica prime sobre la anabólica y se entre en un proceso de destrucción de estructura muscular. Entrenar y comer bien y dormir mejor, esas son las claves para mantener el músculo intacto.
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