La espalda tiene muchos músculos implicados, por lo que existen muchos tipos de ejercicios y puede ser algo abrumador si estamos empezando en el gimnasio. Además, no todos son recomendables si quieres evitar lesionarte mientras estés realizando el entrenamiento.
Es por ello, que hemos escogido los mejores ejercicios para la espalda, que te van a ayudar a obtener el mejor resultado para tus dorsales.
Las dominadas
Las dominadas es un ejercicio clásico y muy interesante ya que intervienen muchos músculos anexos permitiendo una estabilidad del tronco. Además de ser un ejercicio completo, si la técnica se realiza de forma correcta, te ayuda a aumentar la fuerza en tu espalda.
Si estás empezando a realizarlas, siempre puedes empezar con unas gomas elásticas para poder aprender a realizar las dominadas de manera más progresiva.
El remo en polea baja
El remo, junto con las dominadas, es el ejercicio por excelencia cuando queremos entrenar nuestra espalda, aunque no se debe realizar de cualquier modo.
Debes centrarte en llevar tus manos a la altura de la cadera alta, de esta manera activarás el dorsal y evitarás realizar demasiada tensión en los hombros.
La gran ventaja que tiene este ejercicio es que puede aumentar el peso ya que tienes la ayuda de las piernas para poder realizar el empuje y luego controlar el movimiento excéntrico.
El remo con barra
Es otra variante del remo en polea baja, la gran diferencia es que se realiza con una barra, de esta manera evitamos sobrecargar los dorsales. Tanto en este ejercicio como el anterior es muy importante que mantengas la espalda lo más recta y firme posible, para evitar lesionarte.
Y aunque con la barra vas a extender más los brazos, vas a involucrar mucho más a los deltoides posteriores, teniendo en cuenta también que al ser más débiles que tus dorsales, el peso en este caso debería ser menor que en el remo en polea baja.
Jalón al pecho
Es un ejercicio que tiene ciertas similitudes con las dominadas y puede ser un buen ejercicio introductorio si estás empezando a entrenar en el gimnasio. Al poner los codos delante del pecho, estás reduciendo la tensión en los rotadores de los hombros.
Es importante que mantengas la espalda recta y que el agarre sea suficientemente ancho para poder potenciar la ventaja mecánica que tiene este ejercicio, además de que te permite aumentar el peso progresivamente y así obtener más ganancias.
Jalón con brazos rectos
Este ejercicio no tan solo es excelente para trabajar los dorsales, donde el trabajo muscular es más aislado, sino que introduce la fuerza escapular.
Además, si se realiza con el peso adecuado y se mantiene la espalda recta, con una buena activación del abdomen, es un ejercicio que preserva la curvatura de la lumbar.
Trata de mantener los brazos rectos y evitar la flexión de los codos, porque de esta manera intervienen a los tríceps limitando el trabajo de los dorsales.
Remo trípode
Este ejercicio supera las limitaciones que te puedes encontrar con el remo renegado, que hemos visto anteriormente. En este caso, al realizar el ejercicio podemos mantener una carga simétrica de la parte inferior del cuerpo.
Como ya no apoyamos la rodilla en el banco, sino que usamos la mano apoyándola en el banco para tener estabilidad, evitamos la tensión en el canal inguinal.
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Imágenes | iStock, Pixabay.
Vídeos | ATHLEAN-X Español, AnthoniMontalvan, WorkoutCoach, Powerexplosive, Michael Romero.
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