Calienta según el entrenamiento que vayas a hacer

Eso de que el calentamiento es algo importante parece que ya lo tenemos aprendido. Aunque como en todo, hay matices. No es lo mismo el calentamiento que se debe hacer cuando vamos a competir que cuando salimos a rodar flojo. Hay que diferenciar el tipo de calentamiento según el entrenamiento que vayamos a hacer.

En un calentamiento standar, solemos hacer algo de trote, movilidad articular y estiramientos. Quizá algún que otro sprint o ejercicio de fuerza, pero básicamente eso hacen mucho de los corredores. Yo, después de lo último visto en cuanto a estiramientos antes de entrenar, prefiero omitirlos, hacerlos dinámicos o muy poco intensos.

Calentamiento en entrenamientos poco intensos

Cuando salimos a rodar poco intenso unos 30-50 minutos, donde lo único importante es mantener un ritmo constante en el que vayamos cómodos, prácticamente podemos calentar empezando andando o con un trote muy suave durante 10 minutos.

Con esto suele ser bastante cuando el entrenamiento es poco intenso, aunque a mí siempre me gusta hacer algo de movilidad articular y estiramientos dinámicos, sobre todo porque suelo salir a correr después de pasar un tiempo sentado, así me desentumezco algo más antes de trotar.

Calentamiento en entrenamientos intensos

Evidentemente, cuando vamos a hacer un entrenamiento intenso de series, fartlek o similar, el calentamiento debe hacerse más a conciencia. Además de un trote suave, movilidad articular y estiramientos suaves, hay que meter progresiones, algún ejercicio suave de fuerza tipo sentadillas o zancada y momentos de trote en zona media-alta.

Todo esto, de forma progresiva y sin cambios bruscos de ritmo. Yo empiezo haciendo movilidad articular para que el líquido sinovial lubrique bien mis articulaciones, después algo de estirmientos dinámicos, trote de menos a más durante 10-15 minutos y, por último, series de 100 metros en progresión. Luego, ya estoy listo para hacer series o un trabajo más intenso.

Calentamiento en competición

La competición va a ser intensa y necesitaremos estar a punto, aunque también tiene matices. No es lo mismo calentar para hacer una carrera de 2000 metros que para hacer un maratón. Cuanto más corta es la carrera, más debemos insistir en el calentamiento porque vamos a correr más intenso desde el inicio.

Para una media o una maratón, con trotar algo y hacer movilidad será suficiente, porque los primeros kilómetros que solemos ir más despacio van a servir de calentamiento. Para carreras de 5000 o distancias menores, necesitamos llegar a la línea de salida con la sensación de haber calentado bien, haciendo alguna que otra serie de velocidad después de trotar.

Aquí las sensaciones de cada uno son muy importantes. Hay gente que con los nverios de la competición y trotar un poco, ya están listos para la salida. Sin embargo, hay otros que necesitan incluso romper a sudar para salir bien y notar esas buenas sensaciones desde los primeros metros de la carrera.

Mi experiencia con el calentamiento

Con el paso de los años mi rutina de calentamiento ha ido cambiando. He pasado de hacer siempre 5 minutos de trote, movilidad y estiramientos a incluso no calentar. Me explico:

Como hemos visto antes, en entrenos poco intensos, sobre todo a principio de temporada o planificación de una competición, simplemente comienzo trotando muy suave y voy en progresión los primeros 10 minutos hasta alcanzar la velocidad de crucero. Si antes de salir a entrenar he pasado mucho tiempo sentado o es por la mañana recién levantado, si hago algo de movilidad articular antes de todo.

En competición o cuando llega la época de hacer series, cuestas o cambios de ritmo, sí me aplico más en los entrenamiento, incluso noto que rindo menos en las series cuando no caliento bien.

En estas situaciones, trotar de menos a más y hacer progresiones o series cortas rápidas me es fundamental para evitar lesiones y para rendir al máximo, si no, noto que estoy a medio gas o que hasta la tercera serie no voy "a tope".

En resumen, a más intensa vaya a ser la carrera, más calentamiento va a necesitar nuestro corazón, pulmones, articulaciones y músculos para llegar bien, evitar lesiones y rendir al máximo.

Imágenes | Thinkstock