Cinco ejercicios de core imprescindibles para corredores

Hace unos días hablábamos de la importancia del entrenamiento del core para corredores como elemento que favorece la transferencia de fuerzas durante la carrera. Su entrenamiento nos convertirá en corredores más eficientes: al correr con una postura correcta (gracias a la activación de la musculatura profunda de la zona central de nuestro cuerpo) gastaremos menos energía en realizar el mismo entrenamiento, y la fatiga aparecerá más tarde.

¿Sabes cómo entrenar tu core de forma eficiente si eres corredor? Te damos cinco ejercicios que puedes incluir en tu rutina desde hoy mismo.

Plank o plancha frontal

El ejercicio para el core por excelencia, junto con todas sus variantes. La plancha frontal o plank ejecutada de forma correcta (y evitando los errores más habituales) nos ayuda a entrenar la musculatura interna del abdomen de forma eficiente.

Se engloba dentro de los ejercicios isométricos ya que no necesita de movimiento: simplemente tenemos que mantener la postura correcta durante aproximadamente 30 segundos mientras elongamos nuestro cuerpo y mantenemos la musculatura activa.

Plank o plancha lateral

Perfecta para trabajar los oblicuos. Podemos ejecutarla simplemente manteniendo la postura, como un ejercicio isométrico, o podemos añadir movimiento elevando ligeramente la cadera hacia arriba. La sensación debe ser siempre de empujar la cadera hacia el techo desde abajo, más que de tirar hacia arriba.

Podemos realizarlo apoyados sobre la mano o, si notamos dolor en la muñeca, podemos utilizar una agarradera como las que se usan en Pilates o Yoga o apoyarnos sobre el antebrazo.

Dead bug de Pilates

Un ejercicio a menudo poco valorado en Pilates, pero que es capaz de activar grandes grupos musculares de nuestro cuerpo es el dead bug, que además nos permite trabajar la coordinación. La ejecución es sencilla: nos tumbamos boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas a 90 grados, y los brazos estirados hacia el techo. Desde esta posición extendemos brazo y pierna contraria hacia el suelo mientras nos elongamos.

La dificultad del ejercicio radica, por un lado, en la coordinación brazo-pierna, y por otro en el hecho de mantener inmóvil el resto del cuerpo mientras solo movemos las extremidades. Trabajan en este ejercicio el transverso del abdomen, los músculos de la faja abdominal y la musculatura de la espalda. Probadlo si no lo habéis hecho aun.

Pike con fitball

Uno de mis ejercicios favoritos y que podéis hacer también con el TRX es el pike. Partimos de la posición de plank o plancha horizontal y activamos el abdomen para llevar la cadera hacia el techo formando una V invertida. Lo ideal es repartir el peso del cuerpo entre la zona media y los hombros, y no cometer el error de cargar todo el peso sobre los brazos.

Para hacerlo con TRX, extendemos las correas a la posición más larga y colocamos los pies sobre los estribos. Una buena combinación, más dura pero que nos ayuda a trabajar más músculos, es realizar una flexión justo después del pike. Un ejercicio exigente pero que ofrece muy buenos resultados.

Bird-dog en cuadrupedia

Aparentemente un ejercicio sencillo cuya dificultad se encuentra en mantener alineado todo el cuerpo al mismo tiempo que nos elongamos y mantenemos el equilibrio. Desde la posición de cuadrupedia (a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas), con la columna en posición neutra, levantamos brazos y pierna contrarios formando una línea recta con nuestra espalda.

Ojo con levantar demasiado la pierna ya que esto hará que nuestra cadera se levante hacia un lado. El peso del cuerpo debe situarse en la zona media, activando el transverso del abdomen y la musculatura interna de esta zona para evitar caernos al suelo. Podemos aguantar unos segundos en esta posición o bien añadir movimiento al ejercicio flexionando el codo y la rodilla y llevando las extremidades hacia el centro para volver a extenderlas.

Ya tenéis cinco ejercicios que podéis realizar prácticamente en cualquier sitio y que os ayudarán a fortalecer toda la zona media, ¿cuál es vuestro favorito?

Imágenes | iStock, Saucony
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