Hace unos días nos escribió Arturo para comentarnos que está un poco desesperado con el tema de la periostitis, algo muy recurrente entre los corredores. Aún parando un período de tres semanas parece que al volver a la carga la periostitis no desaparece, ¿qué se puede hacer en estos casos?
Hay dos posibles opciones para pensar por qué la periostitis vuelve. Una es que el tiempo de recuperación no ha sido el suficiente y el tejido del periostio no ha podido repararse ni rebajar la inflamación. Este no parece ser el caso de Arturo, ya que tres semanas es un tiempo más que prudencial para dar descanso y recuperación al tejido. La otra es que al volver a correr la intensidad de carrera o la distancia es demasiada. Esto, junto con una mala amortiguación de las zapatillas, terreno muy duro o falta de estiramiento nos da todas las papeletas para que la periostitis aparezca.
¿Qué hacer para que la periostitis desaparezca?
Lo primero y principal es lo que ha hecho el lector, parar un tiempo de correr y dar respiro a que el tejido se repare. Mientras estamos en este período de retiro podemos planificarnos para que a la vuelta todo sea progresivo y minimicemos daños. Lo primero sería plantear la posibilidad de cambiar de zapatillas o acudir a un experto para que nos haga unas plantillas a medida. La manera en que pisamos y la amortiguación a la hora del impacto es primordial para prevenir la periostitis.
Otra de las cuestiones a revisar es cuánto correr y a qué intensidad cuando volvamos de la recupeación. Aunque esto depende de cada uno y sus objetivos podemos comenzar por 2-3 días a la semana trotando suavemente 3-4 kilómetros y añadir uno o dos kilómetros más a la semana, siempre de manera progresiva a intensidades medias-bajas. No es mala idea comenzar con elíptica o bicicleta en lugar de carrera, ya que en estas actividades el impacto es mucho menor y el periostio sufrirá mucho menos, algo perfecto como transición entre el reposo absoluto y la vuelta a la carrera.
Plantearse el terreno donde corremos también es algo muy importante. Estar siempre corriendo en superficies duras como el asfalto es a la larga muy dañino para articulaciones y tejidos blandos. Debemos intentar en la medida de lo posible alternar el correr por asfalto con otras sufperficies más suaves como el césped o los caminos de tierra, ya que esto ayuda a reducir el impacto y que tejidos como el periostio se estresén demasiado.
Otro factor es preparar al músculo antes del esfuerzo y para ello los estiramientos son algo fundamental. Hace un tiempo nuestro compañero David hizo un artículo muy interesante sobre los estiramientos para tratar la periostitis . Son ejemplos de estiramientos muy efectivos, sobre todo para después de los entrenamientos y descargar esa tensión o inflamación del momento. También podemos ponernos algo de hielo tras los entrenamientos para reducir la inflamación, con 2-3 minutos con hielo más otros 2-3 de descanso y repitiendo el ciclo unas tres veces bastará.
Y algo fundamental para curar la periostitis o al menos evitar que no aparezca es la paciencia. Podemos estar descansando un mes, pero si cuando volvemos a correr intenamos seguir con los entrenamientos de antes no servirá de nada, ya que estamos promoviendo que suceda lo mismo. Tranquilidad y hacer las cosas poco a poco es la mejor receta, se puede incluso tardar 3-4 meses en volver a la actividad normal pero la espera merece la pena si conseguimos evitar el temido dolor. Y por supuesto consultar con especialistas porque cada caso de periostitis es diferentes, unos se deben a un exceso de entrenamiento y otros pueden ser debidos al timpo de apoyo del pie o la falta de preparación física.
En Vitónica | Periostitis tibial: qué es y cómo tratarla
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