Cómo preparar una carrera de 10 km (III): el calentamiento antes de entrenar

Juan Lara

El calentamiento podemos definirlo como el conjunto de actividades previas a una actividad más intensa que tienen por objetivo preparar física y mentalmente al organismo. Todo eso está muy bien, pero, ¿cómo hacer un calentamiento antes de correr?

Mi consejo es que no os obsesionéis con hacer calentamientos muy largos, se trata de una puesta a punto rápida. Con un calentamiento de 5-10 minutos, la mayor parte de los entrenamientos es suficiente.

Como pauta general, si el entreno va a ser un rodaje largo, el calentamiento no es necesario que sea muy largo. Si, por el contrario, el entreno va a ser intenso: cuestas, series rápidas...si conviene que nos detengamos más en el calentamiento para preparar bien a los diferentes sistemas ante un ejercicio vigoroso.

¿Cómo hacer un calentamiento antes de correr?

En un calentamiento "tipo", podemos incluir las siguientes actividades:

  • Activación: se trata de un ejercicio aeróbico suave con el que vamos a despertar a músculos, corazón, pulmones y articulaciones. Esta activación la podemos hacer andando 1-2 minutos, seguidos de otros 2-3 minutos de trote suave. Podemos acabar con un progresivo de 100 metros.

  • Movilidad articular: donde movilizaremos suave y progresivamente las principales articulaciones: tobillos, rodilla y cadera. Esta parte la podemos hacer antes o después de la activación. A mí me gusta hacerla antes.

  • Estiramientos dinámicos: en el calentamiento hay que intentar evitar los estiramientos estáticos, ya que parece que no son muy efectivos. Los dinámicos, en cambio, realizados de forma suave, sí nos pondrán a punto los músculos para el entrenamiento. A continuación os dejamos algunos estiramientos dinámicos básicos para antes de salir a correr.

    • Los siguientes ejercicios los podemos añadir si el entrenamiento va a ser más intenso:

  • Ejercicios de fuerza básicos y suaves: podemos hacer un par de series de 5-10 sentadillas sin peso, flexiones o zancadas. Estos ejercicios solicitarán en mayor medida los músculos que posteriormente serán más castigados.

  • Progresivos de 100 metros: 2-4 progresivos de 100 metros nos acercan más al final del calentamiento a la intensidad a la que vamos a comenzar el entrenamiento, así el cambio no será tan brusco.

  • Ejercicios de técnica: skipping, talones al glúteo, zancadas, talón-punta...los ejercicios de técnica de carrera también nos pueden ayudar a finalizar de forma más fina un calentamiento, previo a un entrenamiento de series. A continuación, un video con ejercicios de técnica de carrera básicos (a partir del minuto 2).

    • El calentamiento es indispensable en el corredor. Solo tenemos que conocer a nuestro cuerpo y saber, en función del tipo de entrenamiento que nos toca, los ejercicios que mejor le van.

    Como hemos dicho al inicio, no es necesario un calentamiento muy largo, pero sí es muy importante que este sea progresivo, de menos a más, implicando los principales músculos y articulaciones.

    EN Vitónica | Calienta según el entrenamiento que vayas a hacer

    En Vitónica | Mis tres ejercicios básicos de estiramiento después de correr

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