Dolor de estómago en carrera: las claves para evitarlo

Las molestias gastroinstestinales y dolores de estómago en carrera, sobre todo durante las distancias largas, son un problema muy habitual en los corredores: más del 60% de los runners suelen repostar molestias intestinales mientras están corriendo.

Estas molestias suelen aparecer en forma de náuseas, vómitos, diarrea e incluso calambres abdominales y se suelen dar porque durante el ejercicio la mayoría del flujo sanguíneo va dirigido a los músculos (que es donde necesitamos más oxígeno y energía), generándonos permeabilidad intestinal. Debido a este flujo de sangre insuficiente en la zona del intestino, se reduce su capacidad de filtrar partículas dañinas, y es cuando pueden aparecer las molestias.

Una vez que sucede, poco podemos hacer, aparte de reducir nuestro ritmo de carrera, caminar si es necesario y ser pacientes para ver si el dolor remite (si no lo hace, lo mejor es abandonar la carrera). Pero sí podemos tomar precauciones antes de la carrera para que esto no ocurra.

Cuida tu ingesta de alimentos previa al ejercicio

Algo muy importante para prevenir la aparición de molestias intestinales en carrera es respetar el tiempo de la digestión de los alimentos. La última comida previa a la carrera debe realizarse, como mínimo, un par de horas antes de salir, y debe estar formada por alimentos bajos en grasa y bajos en fibra para facilitar la digestión.

Si salimos a correr temprano por la mañana es posible que nos tengamos que despertar unas horas antes para desayunar: hay muchos atletas que se despiertan, desayunan y se vuelven a la cama para que les dé tiempo de hacer bien la digestión.

¿Y si no desayuno? Aquí depende de a lo que tú estés acostumbrado a hacer en tu día a día. Si eres de los que a diario disfruta de un buen desayuno, haz el esfuerzo y levántate un poco antes para no romper la rutina, ya que tu cuerpo está acostumbrado a trabajar en esas condiciones. Si estás más que acostumbrado a no desayunar, has ensayado el entrenamiento en ayunas previamente y no te ha ido mal, puedes utilizarlo como estrategia en la carrera.

Además, recuerda hidratarte de manera adecuada, tanto en los días previos a la prueba como durante esta, con pequeños sorbos a las botellas: la hidratación también se entrena.

Prueba los geles energéticos antes de la carrera

Durante las carreras de larga distancia generalmente solemos utilizar geles de glucosa para aportar energía de forma rápida a nuestro cuerpo; pero debemos tener en cuenta que, antes de una carrera, siempre hemos tenido que practicar tomando geles durante los entrenamientos.

Prueba con los mismos geles que vas a utilizar en carrera y en las mismas condiciones que el "día D" para ver cómo te sientan: quizás en lugar de un gel entero es suficiente con que te tomes medio, pero solo lo sabrás practicando. En este aspecto, vale más ensayar, probar, equivocarte y después acertar el día de la carrera que cualquier consejo que te puedan dar.

Recuerda que los geles suelen tomarse con un poco de agua y a pequeños sorbos, no del tirón: si te tomas el gel de un trago es muy posible que sufras molestias intestinales después, ya que se trata de una cantidad de glucosa bastante más grande de la que estamos acostumbrados a tomar.

Asegúrate de probar todo durante los entrenamientos: el desayuno que vas a tomar antes de la prueba, los geles, los puntos de hidratación, el tiempo que dejarás pasar entre un gel y otro... Solo esto te prepara para lo que te vas a encontrar el día de la carrera.

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