Comenzamos con el reto de correr por primera vez una media maratón. Van a ser 10 semanas de entrenamientos donde iremos aumentando de forma progresiva el kilometraje semanal y, por supuesto, no nos olvidaremos de hacer entrenos de velocidad y de fuerza.
Como os explicamos en el post de presentación, el objetivo de este plan de entrenamiento para media maratón no es hacer tiempo, sino acabar la media maratón con buenas sensaciones, disfrutar corriendo los 21k por primera vez. Podréis ir siguiendo el reto y los entrenamiento en nuestras redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram con el hashtag #retovitonica21k.
Os recordamos que los entrenamientos justo acabarían coincidiendo con la maratón y media maratón de Madrid (EDP Rock'N'Roll Madrid), así que puede ser una buena idea hacer las inscripciones para comprometerse aún más con este reto. Veamos la primera semana de entrenamiento para la media maratón:
Plan de entrenamiento media maratón: semana 1
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: día de rodaje corto, comenzaremos con 4 kilómetros a ritmo suave y acabamos con un kilómetro a ritmo normal.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: haremos un fartlek alternando un kilómetro a ritmo suave más medio kilómetro a ritmo rápido. Esta secuencia la repetiremos 4-5 veces.
- Viernes: descanso.
- Sábado: primer día de rodaje largo, que nos tomaremos con calma, haciendo solo 10 kilómetros a ritmo normal.
- Domingo: rodaje suave para descargar piernas del entreno semanal. Solo saldremos a hacer 4 kilómetros a ritmo suave, para soltar piernas.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter
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