Esperamos que os esté gustando este entrenamiento para correr la primera media maratón. Poco a poco nos vamos acercando a la distancia que muchos miráis con respeto. Esta semana, como novedad, comenzamos a hacer series, para mejorar el ritmo de carrera y la capacidad de recuperación.
Como siempre, podéis ir siguiendo los entrenamientos para la media maratón en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook y, sobre todo, Instagram, donde iremos colgando los entrenos día a día. Veamos qué nos depara la tercera semana:
Plan de entrenamiento media maratón: semana 3
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: día de rodaje corto, haremos 4 kilómetros a ritmo normal y acabamos con 2 kilómetros a ritmo rápido.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza. Repetiremos el circuito para mejorar la fuerza de la semana pasada.
- Jueves: haremos un fartlek alternando un kilómetro a ritmo normal más medio kilómetro a ritmo rápido. Esta secuencia la repetiremos 6 veces.
- Viernes: descanso.
- Sábado: por primera vez metemos series, de media intensidad. Haremos 6 series de 1000 metros a ritmo rápido, con descanso de 2 minutos entre serie y serie.
- Domingo: rodaje largo, metemos otro kilómetros más que la semana pasada, haciendo 12 kilómetros a ritmo normal.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter
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