Llegamos al ecuador de nuestro entrenamiento para media maratón. Toca darle un empujón a los entrenos y esta semana vamos a subir el kilometraje de manera notable, llegando ya casi a los 40 kilómetros semanales. Con estos volúmenes de entrenamiento ya casi nos estamos asegurando poder acabar un medio maratón.
Como siempre, además de seguir los entrenamientos en el blog, podéis hacerlo a diario en Instagram. Y para los que acabáis de llegar a este reto de los 21k, podéis leer el post de presentación para saberlo todo sobre este reto.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 5
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: día de series largas. Haremos cinco series de dos kilómetros a ritmo rápido, dejando dos minutos de descanso entre serie y serie. Os recomiendo que en las dos-tres primeras series no os cebéis con el ritmo, tomaroslo con calma para no llegar muy fundidos a la última.
- Miércoles: entrenamiento de rodaje corto para soltar piernas de las series de ayer. Haremos seis kilómetros a ritmo normal y acabamos con un kilóemtro a ritmo rápido para recordar a nuestras piernas que no pueden dormirse.
- Jueves: toca entrenamiento de fuerza, hacemos un circuito de fuerza.
- Viernes: cambios de ritmo haciendo fartlek. Correremos un kilómetro a ritmo normal y medio kilómetro a ritmo rápido. Repetiremos esta secuencia cinco veces.
- Sábado: día de descanso.
- Domingo: rodaje largo, llegando esta semana a los catorce kilómetros seguidos a ritmo normal. Podemos aprovechar estos rodajes de más tiempo para entrenar la hidratación en carrera, algo que nos vendrá muy bien el día de la prueba.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
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