Esta semana, en nuestro entrenamiento para media maratón, volvemos a aumentar el kilometraje. Toca dejar a un lado la intensidad de los entrenamientos y nos volcamos en dar un último empujón al volumen de entrenamiento, para acercarnos ya mucho a los 21k.
Os recordamos que los entrenamientos los podéis seguir por aquí en el blog o a través de nuestras redes sociales: en Instagram y Twitter. Y para los que acabáis de llegar a este reto de los 21k, podéis leer el post de presentación para saberlo todo lo necesario.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 7
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: series largas. Cuatro series de tres kilómetros a ritmo rápido. Entre serie y serie descansaremos dos o tres minutos, dependiendo de lo cansados que nos veamos. Mi recomendación es que en la primera serie hagáis solo dos minutos de descanso y en la última tres, para poder hacerla a tope.
- Miércoles: día de rodaje corto para aflojar piernas de las series del día anterior. Haremos ocho kilómetros a ritmo normal y acabamos con dos kilóemtro a ritmo rápido.
- Jueves: entrenamiento de fuerza, hacemos la siguiente rutina para corredores.
- Viernes: entrenamiento de fartlek. Haremos medio kilómetro a ritmo rápido y un kilómetro a ritmo normal. Repetiremos esta secuencia cinco veces.
- Sábado: día de descanso.
- Domingo: rodaje largo, llegando a los diecisiete kilómetros seguidos a ritmo normal. Si somos capaces de hacer estos diecisiete kilómetros y acabamos bien, ya casi nos aseguramos que podemos acabar los 21k el día de la prueba. Este rodaje largo es un buen test a falta de tres semanas para saber si seremos capaces de asumir la distancia.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
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