Ya casi hemos acabado nuestro entrenamiento para media maratón. En estas últimas dos semanas toca bajar el kilometraje y buscar el descanso de las piernas. Ya podemos decir que está todo el trabajo hecho, así que solo queda salir a rodar, disfrutar y hacer alguna sesión intensa para que las piernas no pierdan la chispa.
Os recordamos que los entrenamientos los podéis seguir por aquí en el blog o a través de nuestras redes sociales: en Instagram y Twitter. Y para los que acabáis de llegar a este reto de los 21k, podéis leer el post de presentación para saberlo todo lo necesario.
Plan de entrenamiento media maratón: semana 9
Aunque no lo especificamos en la tabla, recomendamos hacer un calentamiento antes de cada sesión. Al igual, vendrá muy bien hacer estiramientos al acabar cada entreno. Sobre todo en sesiones intensas, el calentamiento y la vuelta a la calma son fundamentales para rendir mejor y evitar lesiones.
- Lunes: descanso.
- Martes: series medias. Seis series de mil quinientos metros, con descanso de dos minutos entre series. Como os hemos ido diciendo en otros días de series, hay que intentar hacer las primeras a ritmo tranquilo para hacer los dos últimas lo más fuerte que podamos.
- Miércoles: día de rodaje corto. Nueve kilómetros a ritmo normal y acabamos con un kilómetro a ritmo rápido.
- Jueves: entrenamiento de fuerza, hacemos la siguiente rutina para corredores.
- Viernes: entrenamiento de cuestas, corto pero intenso. Después de un pequeño calentamiento con 2-3 kilómetros de trote suave haremos cinco series de unos cien metros en cuesta (3-5% de desnivel). Al hacer las series a ritmo muy rápido, descansaremos dos minutos.
- Sábado: día de descanso.
- Domingo: rodaje largo, ya rebajando el kilómetraje de forma sustancial. Haremos catorce kilómetros a ritmo normal. Tenemos que notar que las sensaciones son buenas y las piernas no se nos cargan. Si en algún momento notamos que estamos más cansados de lo normal, pararemos el rodaje largo, ya que en estos últimos días de entrenamiento lo más importante es que nos notemos descansados.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| R1: Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. Lo utilizaremos los días de rodaje suave o descarga. |
| R2: Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". Este ritmo nos permite ir cómodos durante muchos kilómetros sin notar que aparece fatiga. Lo utilizaremos en rodajes largos. |
| R3: Correr rápido | ritmo de carrera que podemos llevar en unos 5k o incluso 10k. En este ritmo ya si notamos que vamos fatigados y supone un esfuerzo extra. Lo utilizaremos en rodajes cortos, series medias o largas o días de fartlek. |
| R4: Correr muy rápido | digamos que es un ritmo "por encima de nuestras posibilidades". Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos de series o fartlek cortos. |
Imagen | Twitter RNR MadridMaraton
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