Entrenamiento barefoot para runners, ¿cómo nos puede ayudar?

¿Puede beneficiarnos el enternamiento barefoot o descalzos si somos corredores? ¿Y en otro tipo de deportes? ¿Encontraremos algún beneficio aún cuando desarrollemos el grueso de nuestra actividad con zapatillas? De eso venimos a hablar hoy: de cómo el entrenamiento barefoot nos ayuda a ser mejores deportistas en general y mejores corredores en particular.

El hombre lleva utilizando el calzado desde el final del período paleolítico y su función básica siempre ha sido la de la protección de los pies frente a las irregularidades del terreno o a las inclemencias del tiempo. Las mismas razones por las que lo utilizamos ahora mismo. Pero ¿qué pasa en el terreno deportivo? ¿Estamos usando las zapatillas de running para mitigar una técnica de carrera incorrecta?

Es decir, ¿estamos poniendo parches en lugar de solucionar la esencia del problema? Si mi problema es que entro de talón al correr la solución rápida es la de utilizar una zapatilla con una buena amortiguación que impida que me lesione. La solución definitiva es ir al foco del problema (una técnica deficiente), ver por qué se produce (acortamientos, posibles compensaciones) y trabajar desde ahí.

Los pies: el arma principal de los corredores

En realidad son el arma principal de cualquier deportista y de cualquier persona, pero ganan aún más protagonismo en el caso de los corredores. El hecho de pasar la inmensa mayoría de nuestro tiempo con calzado ha hecho que nuestros pies se queden "ciegos", que no vean por dónde van, sino que simplemente respondan a la orden de moverse que les damos.

Para comenzar a trabajar nuestros pies y a "quitarles esa venda" que les hemos puesto con el calzado lo primero que tenemos que hacer, obviamente, es descalzarnos. Sin más: comienza a caminar descalzo por unos minutos cada día cuando estés en casa y fíjate en las sensaciones que experimentas.

Trabajar barefoot con profesionales

Hace un par de semanas estuvimos realizando un estudio de pisada y entrenamiento barefoot con Esmeralda Antón y Ofelia Aláez en el estudio V21 para mejorar mi técnica de carrera. Comenzamos examinando mi pisada descalza tanto en estático como en movimiento, e incluso corriendo (eso sí, en una cinta especial: la Curve, de la que ya os he hablado).

Una vez estudiada mi pisada a través de diferentes fotos y vídeos pasamos al trabajo de barefoot. Lo primero de todo fue relajar la fascia en la zona de la planta de los pies: esta es una manera de "desprogramar" lo que los pies saben hasta ahora para volver a enseñarles de nuevo. Les estamos "quitando esa venda" para enseñarles poco poco a ver mejor.

"Desprogramar" nuestros pies

Para relajar la fascia solo necesitamos un par de pelotas del tamaño de pelotas de golf que colocaremos en lugares estratégicos: en el talón, por detrás del dedo pulgar, debajo del arco del pie... No es agradable, no os voy a mentir: la sensación es similar a cuando un fisio lo hace en la camilla, solo que aquí tú controlas la intensidad (para lo bueno y para lo malo: yo enseguida me bajaba, aunque creo que podría haber aguantado un poco más).

Ejercicios para "reprogramar": short foot

Una vez "desprogramados" los pies, pasamos a "reprogramarlos" de nuevo a través del ejercicio más básico: el short foot o pie corto, que nos sirve para controlar los músculos, tendones y articulaciones tanto de la zona del pie como de la parte baja de la pierna y a tener un mayor control de los pies al caminar o correr. El short foot consiste básicamente en crear el arco de nuestro pie: para ello extendemos los dedos de los pies todo lo que podamos, los apretamos contra el suelo e intentamos acercarlos al tobillo llevando el empeine hacia arriba. En este vídeo podéis ver cómo se hace (a partir del segundo 00:55).

Antes de comenzar, nuestro tobillo, rodilla y cadera deben estar alineados para realizar el movimiento correctamente. El error más típico es el de "esconder los dedos" hacia dentro, en forma de garra: recuerda que los dedos deben mantenerse estirados todo el tiempo.

Ejercicios para "reprogramar": sentadillas modificadas

Otro de los ejercicios que hicimos fueron unas sentadillas modificadas. Para este ejercicio necesitamos una pelota de tenis o de baseball que colocaremos sujeta levemente (sin apretar) por debajo de los maleolos (el hueso del tobillo). Desde ahí nos colocamos en punta y bajamos hasta una media sentadilla aproximadamente sin perder la alineación. Es otra de las maneras de fortalecer toda la musculatura profunda del pie, de modo que en carrera será más eficiente.

Ejercicios para "reprogramar": equilibrio y control

Quizás el ejercicio más complicado de todos los que hicimos. Nos colocamos sobre un pie, con una correcta alineación tobillo-rodilla-cadera, y desde ahí subimos la rodilla de la pierna contraria ligeramente. Comenzamos simplemente moviendo de forma lenta la cabeza hacia los lados, hacia arriba y hacia abajo. Después, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, flexionamos la cadera para tocar el suelo con las manos al mismo tiempo que la pierna que está en el aire se mueve hacia atrás. Des de ahí volvemos a la posición inicial y repetimos.

Los beneficios de trabajar en barefoot para un corredor

No es necesario que nuestra intención sea correr con calzado minimalista o barefoot para obtener beneficios entrenando descalzos. Conocer si nuestra técnica de carrera es correcta y qué es lo que debemos cambiar para mejorar será una ventaja usemos el calzado que usemos.

Los ejercicios que hemos descrito anteriormente nos ayudan a fortalecer la musculatura de los pies, generalmente olvidada por los deportistas populares, y a mejorar las conexiones neuromusculares (la comunicación cerebro-pies) para indicarles lo que queremos que hagan y que ellos respondan. Nuestra pisada se hará mucho más eficiente, permitiéndonos realizar un trabajo mejor con mucha menos energía.

Trabajando a partir de los pies, la base sobre la que se apoya todo nuestro cuerpo, podemos mejorar toda nuestra postura: alinearnos de forma correcta, evitar dolores de espalda provenientes de una descompensación y tener una mayor calidad de vida.

Gracias a V21, a Esmeralda Antón y a Ofelia Aláez por habernos recibido en el estudio y por habernos dedicado la mañana.

Imágenes y vídeo | iStock, EBFAFitness
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