Seguimos en Vitónica con la serie de artículos de los métodos de entrenamiento de resistencia. En la última ocasión abordamos el método continuo intensivo de intervalos cortos y seguimos ahora con otro método intensivo.
El método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es el último de los métodos interválicos y desde luego el más intenso de todos, así que prepárate para dar el cien por cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.
Intensidad
En este método la intensidad es máxima, hablamos del 90% al 100% de la velocidad de competición del deportista. Muchos se preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad de la velocidad de competición. En el ejemplo de entrenamiento al final del artículo lo explicaremos de forma más detallada.
Duración
Como en el resto de métodos, al aumentar la intensidad disminuye notablemente la duración de la carga. En este caso, cada carga o intervalo del método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es solo de 8 a 10 segundos.
Volumen
El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series.
De tal forma que haya 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor. No obstante y a diferencia del método intensivo de intervalos cortos, aquí se pueden realizar incluso de 6 hasta 8 series también, debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.
Descanso
En este caso, al igual que con el método intensivo de intervalos cortos, el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 10 a 15 minutos de descanso activo.
Efectos
Con este entrenamiento se utilizan los depósitos de fosfato, esto es propio de los ejercicios explosivos de velocidad máxima, aunque estos sustratos energéticos (fosfocreatina y ATP) son limitados para esfuerzos máximos y breves.
En los descansos también se estimula la via energética aeróbica para la recuperación del resto de las vías energéticas. Así mismo se da cierta capilarización, pero en menor medida.
Objetivos
Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. También se busca mejorar la capacidad de cambio entre las vías anaeróbicas y aeróbicas así como el fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de un elevado volumen de entreanmiento (más de 5-6 series).
¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2x0,75= 1,5 minutos.
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5x60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos - 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.
Ejemplo de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos extremadamente cortos. Calcular el entrenamiento con esta metodología es algo especial ya que como los intervalos de duración son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son muy cortos.
Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es poner la distancia a recorrer y la intensidad de esa distancia (ejemplo, 400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser así ya que casi nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por tanto, en esta fórmula se pone el tiempo de cada intervalo y la intensidad que no tiene margen de error ya que casi siempre es máxima (90%-100%).
Ejemplo 1 - Entrenamiento de 3x(4x8”x100%x3’)10’. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 8 segundos de duración al 100% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 10 minutos activos.
Ejemplo 2 - Entrenamiento de 4x(3x10"x95%x3’)9’. Esto es, 4 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 10 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 9 minutos activos.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán Imagen I Gary Paulson