Segunda semana de entrenamiento para media maratón y continuamos haciendo más kilómetros y más tiempo de trote. No vamos a dejar de lado el trabajo de calidad y esta semana tocarán algunas series rápidas y trabajo de fuerza. El detalle de la semana de entrenamiento es el siguiente:
Lunes: 15 minutos de trote suave a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), a modo de calentamiento para preparar las siguientes 3 series de 5 minutos a ritmo rápido (4:30-5:00 el kilómetro), descansando sólo 2 minutos entre serie y serie. Acabamos con estiramientos para soltar un poco las piernas.
Martes: descanso. Si las piernas están muy pesadas del día anterior igual tenemos que reducir el ritmo en las series rápidas. Si hemos descansado bien y estamos recuperados, vamos por el buen camino.
Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro). Acabamos con estiramientos y 4 progresiones de 100 metros.
Jueves: descanso. ¿Problemas en los gemelos o algún dolor? Conforme vamos acumulando kilómetros puede que aparezcan ciertos dolores a consecuencia del trabajo repetido de impactar con el suelo. Mucho cuidado y acudir a un especialista si fuera necesario.
Viernes: 30 minutos de trote suave a ritmo flojo a modo de calentamiento. Circuito de fuerza 3-5 repeticiones de un circuito que incluya 5-7 ejercicios de todos los grupos musculares. Poco peso y 15-20 repeticiones por ejercicios, sin descansar entre ejercicios y dejando 2-3 minutos entre circuito y circuito. Acabamos con 5 series de 100 metros.
Sábado: descanso. A descansar bien que mañana toca día largo de rodaje, recupera fuerzas comiendo bien y duerme mínimo 8 horas.
Domingo: 1 hora de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro). Acabamos con estiramientos y sesión de abdominales, un grupo muscular muy necesario para mantener una buena posición en carrera y ayudar a la espiración.
Esta semana ya llegamos a la hora de trote, una barrera psicológica importante, una vez superado esto todo es ir hacia arriba y mejorar. Si no te ves capaz de llegar a la hora el último día de carrera no importa, puedes dejarlo en 45-50 minutos. Hemos elevado ligeramente la cantidad y calidad del entrenamiento para que el cuerpo puede asumir las cargas, si la semana pasada te fué bien, esta no deberías tener problemas.
Ánimo y a cumplir con el plan semanal, seguiremos dando consejos esta semana para preparar esta prueba y volveremos el lunes que viene para continuar con el entrenamiento.
En Vitónica | Entrenamiento media maratón: Semana 1