Tercera semana de este entrenamiento para media maratón y a estas alturas ya debemos de tener una buena forma física, sin problemas para aguantar una hora corriendo y con capacidad para hacer series cortas a buena velocidad. El desglose de los días es el siguiente:
Lunes: 15 minutos de carrera suave para calentar. 4 series de 1000 metros a ritmo rápido (4:45-5:00 el kilómetro), con descansos de dos minutos entre series. Acabamos con 5 minutos de carrera continua para descargar músculos y un poco de estiramientos.
Martes: descanso
Miércoles: una hora de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), estiramientos y 4 progresiones de 100 metros acabando a tope.
Jueves: descanso. Vamos a cuidar el desayuno, una comida clave en el corredor, ya que nos va a dar energía en las primeras horas del día y es fundamental para aquel que entrena tempran o para el que entrena más tarde, para evitar llegar muy fatigado. Leche, tostadas, cereales, galletas y fruta son fundamentales para comenzar bien el día.
Viernes: 30 minutos de carrera continua suave a modo de calentamiento. Circuito de fuerza, igual que las semanas anteriores pero subiendo un poco el peso de los ejercicios, con mismas repeticiones y mismas series. Cuidar la hidratación también durantes los ejercicios de fuerza, más si antes hemos estado calentando 30 minutos, que no se te olvida la botella de agua.
Sábado: descanso. Puede ser un buen día para coger la bici y dar un buen paseo, pero sin pasarse que al siguiente día toca rodaje largo.
Domingo: una hora y 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro). Este ya es un rodaje importante, elige un circuito o camino que no sea muy rompepiernas, mejor llano para no hacer sufrir en exceso. Acabamos con estiramientos y abdominales.
Casi estamos en el ecuador de la preparación y con rodajes de 80 minutos deberíamos sentirnos cómodos. Seguimos sin descuidar los ejercicios de fuerza, es más, ahora metemos más intensidad para ayudar al músculo estar más fuerte y soportar ritmos más intensos.