Entrenamiento de ocho semanas para la Behobia-San Sebastián 2018 (20 kilómetros): entrenamiento de fuerza

Como os contábamos en el artículo de presentación de nuestro reto para correr por primera vez la Behobia/San Sebastián (u otra carrera de una distancia similar) vamos a dedicar dos días a la semana al entrenamiento de fuerza, una parte importante del entrenamiento si queremos llegar a cruzar la meta.

Los miércoles y los viernes los dedicaremos a fortalecer sobre todo nuestro tren inferior, aunque también tendremos ejercicios para nuestra zona media (importante para mantener una buena postura cuando corremos) y para nuestro tren superior. Aquí tenéis el entrenamiento de fuerza para la Behobia/San Sebastián 2018.

Como veis tenemos un entrenamiento para cada día, que pueden ser intercambiables entre sí. Lo único que necesitáis para realizar los entrenamientos es una goma elástica que podéis encontrar en Amazon (a partir de 7,99 euros) o en grandes superficies deportivas como Decathlon (a partir de 4,99 euros).

Los entrenamientos podéis realizarlos en el gimnasio (podéis utilizar barra con discos para los ejercicios como las sentadillas, las variantes del peso muerto y el hip thrust, y con poleas para el cable pull through y los woodchoppers o leñadores. Igualmente, podéis realizar estos entrenamientos en casa usando las gomas elásticas.

A continuación os damos unas pautas sobre los ejercicios (están todos enlazados para que veáis cómo se hacen).

Entrenamiento del miércoles

• Sentadillas al aire: sentadillas sin carga. Si buscas más intensidad, puedes pisar la goma con los dos pies y agarrar extremos con las manos para crear resistencia.
• Peso muerto: peso muerto convencional: puedes hacerlo con barra en el gimnasio, o bien, si lo haces con la goma, pisa fuerte la goma estirada con ambos pies, agárrala con tus manos por el centro y tira desde ahí hacia arriba solo con la fuerza de tus piernas (no flexiones tus brazos).
• Glute bridge o hip thrust: si entrenas en el gimnasio, el hip thrust con barra es una buena opción. Si entrenas en casa, prueba el glute bridge, para el que no necesitas material.
• Flexiones de pecho: manos debajo de los hombros. Si buscas más intensidad puedes colocar los pies sobre una silla. Si son demasiado intensas para ti, prueba a hacer las flexiones tradicionales sobre tus rodillas.
• Escaladores: posición de plancha, manos debajo de los hombros, rodillas hacia el pecho de forma alternativa, como si estuviéramos corriendo.
• Plancha lateral: si quieres más intensidad, levanta la pierna que queda arriba hasta que forme una línea paralela al suelo.

Entrenamiento del viernes

• Sentadillas búlgaras: apoya tu pie en una silla, mesa baja o banco (si entrenas en el gimnasio o en la calle) y realiza una zancada.
• Peso muerto rumano: si estás en el gimnasio, entrena con la barra. Si estás en casa, igual que con la otra variante del peso muerto, pisa firmemente la goma con ambos pies y agárrala por el centro con las manos.
• Cable pull through: si estás en el gimnasio puedes hacerlo en una polea. Si estás en la calle, pasa la goma por detrás de una farola y agárrala con ambas manos para tirar de ella. Si estás en casa, puedes pasar la goma por detrás de la pata de una mesa pesada.
• Flexiones de tríceps: coloca las manos un poco más cerca de la anchura de tus hombros y asegúrate de que, al bajar, tus codos apuntan hacia atrás. Si es muy difícil para ti, hazlas apoyándote sobre las rodillas en lugar de sobre los pies.
• Woodchopper o leñador: si estás en el gimnasio, hazlo con las poleas. Si estás en la calle puedes atar la goma a una farola. Si estás en casa puedes pedir a tu amigo/pareja/compañero de piso que agarre firmemente un extremo de la goma mientras realizas el movimiento.
• Plancha frontal: si es sencillo para ti, prueba a levantar un pie del suelo.

Antes de empezar a entrenar tendremos que realizar un pequeño calentamiento, centrándonos sobre todo en la movilización de nuestras articulaciones. Al terminar recordad estirar los principales grupos musculares que hemos trabajado para no sufrir muchas agujetas.

Entrenamientos anteriores

• Presentación del reto
• Entrenamientos semana 1

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