Las primeras semanas del entrenamiento para corredores van a ser de volumen, es decir, de rodar kilómetros a ritmo bajo para aumentar nuetra capacidad aeróbica y que músculos, articulaciones, corazón y pulmónes empiecen a adaptarse a la carrera. Por tanto esta semana de inicio es tranquilita y muy asequible.
Recuerda que es un entrenamiento estandar, adáptalo a tus características añadiendo o quitando tiempo de carrera o poniendo más o menos intensidad. Un buen calentamiento también es fundamental antes de empezar cada sesión. A continuación se detalla el entrenamiento de la semana día por día:
Lunes: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). Acabar con estiramientos y 3 series de 15 abdominales.
Martes: descanso. Como mucho haremos estiramientos de aquellos músculos que notemos más castigados del día anterior.
Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo normal (6’ el kilómetro). Circuito de fuerza en el gimnasio: sentadillas, curl de biceps, press militar, press francés, abdominales, extensiones de gemelos y lumbares. De cada ejercicio hacer 15 repeticiones con bajo peso y pasar al siguiente sin descansar en exceso. Repetir el circuito 3 veces. Acabar con estiramientos.
Jueves: descanso. Piensa en tu alimentación, los hidratos de carbono te ayudarán a cargar las pilas y las proteínas regenerarán el músculo. Cuidado con la grasa, un aporte excesivo lastrará los progresos del entrenamiento.
Viernes: descanso. Pensar en si el calzado que utilizo es el más adecuado para correr.
Sábado: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). 3 rectas de unos 100 metros “ a tope”, con descansos de 1 minuto entre recta y recta. Estiramientos.
Domingo: descanso. O una buena caminata de 30 minutos si tenemos el “mono” de hacer algo de deporte.
Una semana fácil de toma de contacto donde lo que intentamos es introducir al organismo poco a poco al mundo de la carrera y que las agujetas sean mínimas. Si ya tienes cierta base y te resulta muy fácil añade 10 minutos de carrera a cada entrenamiento y piensa si te conviene aumentar el ritmo.
Si los días que se han puesto no te vienen bien siempre puedes cuadrarlos tú para adaptarlos a tu semana de trabajo, eso sí, respeta los días de descanso, que descansar es igual de importante que entrenar. La semana que viene más.
En Vitónica | ¿A qué velocidad debo correr?
En Vitónica | Consejos para correr con frío