Seguimos con el entrenamiento para corredores. Esperamos que la semana pasada fuese bien, esta semana es un trabajo similar pero aumentamos los tiempos de carrera y un día más de entrenamiento. Van a ser también unos días suaves pero de trabajo continuo, insistiendo mucho en seguir aumentando la capacidad aeróbica sin olvidar el trabajo de fuerza y flexibilidad, muy importante para los corredores:
Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro). Al acabar estiramos bien las piernas y fortalecemos abdominales, que son importantes para que el enlace entre piernas y tronco no este débil y mejore la técnica de carrera.
Martes: descanso.
Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro) seguidos de 3 vueltas a un circuito de fuerza que incluya ejercicios de: piernas, biceps, triceps, pectoral, abdominales, lumbares y hombros. Como dijo un lector la semana pasada, no hace falta ir al gimnasio, en casa con un par de mancuernas podemos ingeniarnos un buen circuito. Recuerda: poco peso y unas 15-20 repeticiones sin descansar mucho entres ejercicio y ejercicio.
Jueves: descanso. Llevamos dos días de entreno en lo que va de semana, ¿estamos cansados?. Si la respuesta es no, seguimos tal cual, si la respuesta es sí, el viernes también no lo tomamos de descanso y pasamos el viernes al sábado, suprimiendo el domingo.
Viernes: 30’ de fartlek cada 3’. El fartlek es un método de entrenamiento que consiste en cambiar de ritmo durante la carrera, así, cada 3 minutos cambiaremos a un ritmo medio-alto durante 30 segundos que nos genere un poco de fatiga y después continuamos con el ritmo normal para recuperar. Con esto nos acostumbraremos a correr fatigados y recuperar lo antes posible.
Sábado: descanso. El día anterior debe de habernos cansado un poco, si tenemos agujetas es que igual tenemos que meter más intensidad a los entrenamientos, si no hay agujetas vamos por el buen camino, el organismo se está acostumbrando a correr.
Domingo: 20’ de carrera continua a bajo ritmo (6:00-6:30 el kilómetro) y cuatro series de 100 metros a tope, descansando un minuto entre serie y serie.
Importante no descuidar la flexibilidad antes y después de correr para que los músculos recuperen antes y estén a punto para correr mejor.
Al igual que dijimos la semana pasada, que cada cual vea si le conviene aumentar el tiempo de carrera o la intensidad. Si me encuentro bien puedo aumentar 5-10’ cada entreno o ir a mayor velocidad. A correr se ha dicho!
En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros. Semana 1