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Después de las dos primeras semanas de toma de contacto en el entrenamiento para la San Silvestre, seguimos con la fase de volumen para que nuestras piernas se acostumbren a hacer kilómetros. En esta semana hay tres días de descanso así tranquilos que todavía no ha llegado lo fuerte:
Lunes:15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 2 series de 10 minutos a ritmo rápido con descanso de 5 minutos entre ellas. Después de las series largas otros 15 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y 3 series de 30 abdominales + 1 serie de abdominales isométrico.
Martes: descanso.
Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de dos vueltas a un circuito de fuerza que incluya el trabajo de los principales grupos musculares. En cada estación estaremos 30 segundos o haremos unas 20 repeticiones. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 5 series de 100 metros a tope.
Jueves: descanso.
Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. 5 series de 300 metros a ritmo rápido, trabajando la resistencia anaeróbica y por tanto a acostumbrarnos a correr bajo condiciones de fatiga metabólica. Acabamos con estiramientos, sobre todo del tren inferior.
Sábado:descanso.
Domingo:55 minutos de carrera continua a ritmo normal con cambios de ritmo en los que cada 2 kilómetros hacemos un cambio intenso de ritmo durante 100-200 metros y luego volvemos al ritmo normal. Finalizamos el entrenamiento semanal con 5 series de 40 abdominales.
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2