Pasamos el ecuador del entrenamiento para media maratón y a partir de ahora se va a reducir el volumen semanal primando la intensidad de los entrenamientos, sobre todo los de series. Con esto se pretende no fatigar al cuerpo en exceso antes de la prueba, asegurarnos que los entrenamientos se van a digerir bien y darle más ritmo al rodaje.
Semana 6 del plan de entrenamiento para maratón
Lunes: como siempre empezamos con descanso tras el largo rodaje del domingo
Martes: día de gimnasio. Después de 30 minutos de trote suave a modo de calentamiento hacemos 20 minutos de fuerza-resistencia, bien en circuito, bien con un par de series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio. Acabamos con estiramientos.
Miércoles: rodaje medio de una hora y diez minutos a ritmo normal, cómodo que nos permita acabar el entrenamiento sin demasiada fatiga. Después de las semanas que llevamos de entrenamiento el cuerpo se habrá acostumbrado y quizá podamos ir más rápido que los rodajes de las primeras semanas. Acabamos con estiramientos para evitar excesivo encogimiento de músculos.
Jueves: día de series largas. Después de un calentamiento de 20 minutos a ritmo tranquilo vamos a hacer dos series de 20 minutos a ritmo de carrera descansando 5 minutos entre serie y serie. Acabamos con una última serie de 10 minutos a ritmo rápido, en la que vamos a intentar ir algo más rápido que en las anteriores.
Viernes: día de descanso.
Sábado: hoy series cortas de 300 metros para trabajar la velocidad de carrera y la mejora de la recuperación entre series. Después de 15 minutos de trote para calentar haremos 10 series de 300 metros descansando un minuto entre ellas. El ritmo debe ser alto, es decir, al ritmo que seríais capaces de hacer unos 1000 metros a tope. Al final estiramos bien porque estas series nos dejarán las piernas con cierto picorcillo síntoma de la fatiga.
Domingo: hoy haremos el rodaje más largo de todos los entrenamientos, 2 horas y 45 minutos corriendo a ritmo medio en los que tenemos que procurar hidratarnos bien. No cometas el error de hacer la tirada sin beber ni un sorbo de agua, si es necesario pasa por sitios donde haya fuentes y párate un momento a repostar.