Evitar el taloneo al correr: cómo mejorar tu técnica de carrera para el reto de correr 5 kilómetros

En muchas ocasiones hemos apuntado que correr no es solo correr: además hay que hacerlo de forma correcta para maximizar nuestra energía y minimizar el riesgo de lesión. De igual manera que antes de realizar un ejercicio en el gimnasio es necesario conocer cómo se hace, para correr bien también hay que conseguir una cierta técnica de carrera.

Podemos pensar que correr, al ser uno de los movimientos primarios del ser humano y algo que es posible que hagamos a menudo (quizás no correr una distancia larga, pero sí esprintar para coger el autobús o sujetar la puerta del portal cuando delante de ti ha salido tu vecino) lo hacemos bien "porque sí". Pero, ¿es realmente así? Te invitamos a que te fijes en un detalle: ¿cómo aterriza tu pie al caer en el suelo mientras corres?

¿Por qué tendemos a aterrizar con el talón cuando somos principiantes?

Uno de los puntos básicos de la técnica de carrera, aunque no sea el más sencillo de llevar a cabo, es el de aterrizar con la zona media del pie en lugar de con el talón. Pero, ¿por qué tendemos a aterrizar con el talón cuando comenzamos a correr?

Te proponemos una prueba: quítate las zapatillas y corre durante 30 segundos (desplazándote, no en el sitio) fijándote en la parte del pie con la que aterrizas. ¿Has notado que sin zapatillas tiendes a apoyar primero la zona central del pie? Bien, ahora haz lo mismo con las zapatillas puestas: si eres un runner novato seguramente aterrices con el talón en lugar de con el medio pie. Ahora pregúntate: ¿qué es lo único que ha cambiado? Correcto: el calzado.

Si intentamos correr descalzos entrando directamente sobre el talón nos haremos daño a los pocos segundos o minutos: el impacto que nosotros realizamos sobre el suelo, este nos lo devuelve y sube desde nuestros pies hasta nuestra espalda, causándonos dolor a corto plazo y puede que lesiones si lo mantenemos en el tiempo. Las zapatillas que utilizamos para correr tienen una amortiguación en la zona del talón para minimizar este impacto contra el suelo: por eso no nos causa dolor a corto plazo aterrizar con el talón si usamos zapatillas amortiguadas.

Es la pescadilla que se muerde la cola: las zapatillas amortiguadas se venden porque no nos molestamos en aprender la técnica correcta de carrera, y muchas veces no nos interesa aprender esa técnica porque tenemos zapatillas amortiguadas que enmascaran el posible daño que puede causar la entrada de talón.

¿Por qué deberíamos comenzar a aterrizar con el medio pie?

Comenzar la fase de aterrizaje de la pisada aterrizando con el medio pie en lugar de con el talón puede ayudarnos, además de a mejorar nuestra técnica de carrera en general, a prevenir la aparición de lesiones a largo plazo.

Al aterrizar con el talón estamos forzando a todo nuestro cuerpo a llevar una postura poco correcta: debemos ser conscientes de que todas las partes de nuestro cuerpo están conectadas y no son elementos aislados, de manera que la posición de una de ellas afecta a todas las demás.

Al entrar de talón en el aterrizaje no solo podemos lastimar nuestras rodillas, que quedan expuestas a un mayor trabajo, sino que estamos condicionando a nuestra cadera para que se incline hacia delante y a nuestra espalda a arquearse ligeramente hacia atrás. Esta es una postura que no solo puede causarnos dolor, sino que además nos hace movernos más despacio y con más esfuerzo.

¿Qué podemos hacer para evita aterrizar con el talón?

Como todo, es algo que se entrena y que, por tanto, se puede mejorar. Una buena idea es utilizar nuestra tiradas largas, donde podemos mantener un ritmo moderado y constante, para fijarnos bien en cómo colocamos nuestro pie a la hora de aterrizar. Al principio tendremos que estar muy concentrados en nuestra pisada y ser muy conscientes del movimiento que realizamos para darnos cuenta de cómo estamos aterrizando, pero poco a poco nos saldrá de manera natural.

Una zancada más corta también puede ayudarnos a evitar el taloneo: intenta dar más pasos por minuto (180 suele ser lo ideal) pero más cortos de los que das habitualmente. Con pasos más pequeños, el pie tiende a colocarse para aterrizar más fácilmente con el medio pie.

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