Y llegamos a la última semana del reto para correr 10 kilómetros en dos meses. Han sido 8 semanas de entrenamiento en progresión, donde hemos ido endureciendo poco a poco los entrenamientos para intentar conseguir nuestro objetivo: correr nuestros primeros 10 kilómetros seguidos, sin pararnos.
Esta semana no va a ser nada dura para lo que estamos acostumbrados. Tenemos que dejar descansar a nuestras piernas para que el sábado podamos afrontar nuestro reto 10k. Os animamos a que participéis en alguna San Silvestre para correr esos primeros 10 kilómetros, la experiencia seguro que será inolvidable.
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 8
Lunes: descanso.
Martes: 5 minutos de carrera suave para calentar seguidos de 25 minutos de carrera a ritmo normal. Es importante estos últimos días no obsesionarse con el ritmo de carrera. Tenemos que ir despacio, ya habrá tiempo de correr más rápido el día del reto.
Miércoles: 10 minutos de carrera suave para calentar. Seguimos con 3 series de 200 metros a ritmo rápido con 1-2 minutos de recuperación entre series. Si no sabemos cuánto son 200 metros, podemos correr durante 1 minuto más o menos. Acabamos con 10 minutos de carrera suave. Este será el último entrenamiento antes del reto.
Jueves: descanso. Podemos aprovechar para estirar un poco los músculos.
Viernes: descanso. Podemos aprovechar para estirar un poco los músculos.
Sábado: ¡Resto 10k! Mucha suerte a todos en vuestros primeros 10 kilómetros. Permitidme un último consejo: comenzar la carrera despacio, a ritmo cómodo y, una vez que paséis el kilómetros 6-7, si vais bien, ahí ya podéis exprimiros más. Pero recordad, lo importante es acabar con buenas sensaciones. Ya habrá más carreras y entrenamientos para seguir mejorando...
Domingo: descanso. Aunque podemos salir a trotar 20-25' a ritmo suave, seguro que nuestras piernas nos lo agradecerán para acelerar la recuperación.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos hemos utilizado diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
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