La regla del 10% cuando entrenamos series

Ya conocíamos la regla del 10% del volumen semanal, según la cual, un atleta novato o de nivel medio, no debe de aumentar más del 10% su kilometraje semanal con respecto el anterior. Esto es, si una semana haces 30 kilómetros, la siguiente lo sensato es hacer no más de 33. Aunque por supuesto, esto tiene sus excepciones.

Con el trabajo de series sucede algo parecido, también hay una regla no escrita del 10% al hacer series. Según la cual, cuando hacemos día de series, la distancia no debe superar más del 10% del volumen semanal. Es decir, si esa semana tenemos un volumen semanal de 30 kilómetros, el día de series no debe superar más de 3km.

El trabajo de series es fundamental en el corredor, pero no hay que pasarse

Puede parecer poco, pero es una regla sensata sobre todo para la gente que empieza a iniciarse en el entrenamiento de velocidad con series. Evita lesiones y hace que, poco a poco, nos acostumbremos a este tipo de entreno.

Una persona que empieza a correr puede hacer un volumen semanal de 20-30 kilómetros. Hacer un día de series de 2-3 kilómetros significa 4-6 series de 500 metros o 2-3 series de 1000 metros o 7-10 series de 200 metros. Es algo razonable, sobre todo si el trabajo de series está bien hecho.

Correr es un deporte de mucho impacto y correr rápido más aún, por tanto, hay que tomárselo con calma. Si estás acostumbrado a hacer tiradas de 5-10 kilómetros, los días de series no tienen que tener ese kilómetraje por norma. Intenta buscar esa fórmula del 10-15% de tu volumen semanal.

Eso sí, si tu nivel es alto, con volúmenes semanales de más de 60 kilómetros, ahí ya estamos hablando de otro tipo de entrenamiento donde puede haber sesiones de series que sí superen ese 10%.

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