Comenzamos con el trabajo físico de preparación para una media maratón. La estructura del entrenamiento es bastante clara y facil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que no podamos aguantar.
Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta división de las cargas sería:
Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba. Con un día de este tipo sería más que suficiente.
Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia general para potenciar el resto de músculos
Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un tirmo superior ayudarían a aumentar la potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso.
Rodaje largo: en este día nos acercariamos a la distancia a recorrer el dia de carrera para conocer la distancia en si y las sensaciones que podriamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo.
Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas.
Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiandonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.
Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeas tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.